Fitness: los mejores 5 ejercicios para entrenar los bíceps y que exploten de músculo

Los ejercicios de bíceps no pueden faltar en cualquier rutina de fuerza: no solo son uno de los músculos más visibles a nivel estético sino que, además, trabajarlos correctamente ayuda a realizar otros movimientos como las dominadas. Aunque hay una gran variedad de ejercicios fitness, existen cinco en particular que son ideales para entrenar los bíceps y que exploten de músculo.

Los bíceps no son un músculo grande y, de hecho, son más pequeños que los tríceps, por lo que es muy fácil aislarlos y ejercitarlos de manera concentrada. La clave es ponerle mucha atención a la técnica y darle la intensidad correcta a las rutinas para fortalecerlos sin correr el riesgo de sufrir lesiones.

Los expertos recomiendan trabajar los bíceps una o dos veces a la semana, como máximo, y combinar ejercicios de barras con otros de mancuernas. En particular, los movimientos más eficaces son los llamados "curl", que no requieren una técnica muy compleja y son aptos para principiantes.

1. Curl con barra olímpica

Ejercicio bíceps y brazos con pesas, barra olímpica

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Esta barra de 20 kilos y 220 centímetros de largo es muy usada en ejercicios de halterofilia o powerlifting, pero puede utilizarse para trabajar los bíceps siempre que se respete la técnica y no se exceda la carga para evitar lesiones. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los codos pegados al cuerpo, hay que mantener firme el core para llevar la barra hasta el mentón y luego bajarla extendiendo los brazos por completo.

2. Curl concentrado

Ejercicio de bíceps y brazos con mancuernas

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Este ejercicio permite trabajar los bíceps de manera aislada y controlar el movimiento, por lo que se recomienda hacerlo de manera lenta. Se hace sentado en un banco, con ambos pies en el piso. El codo del brazo que sostiene la mancuerna debe apoyarse en la cara interna del muslo del mismo lado para, con el tronco levemente inclinado, llevar el peso desde el pie hasta la rodilla contraria y volver a bajarlo.

3. Curl con barra Z en banco Scott

Ejercicios de bíceps y brazos con barra en banco

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Es uno de los ejercicios más útiles para dar volumen y definición a los bíceps, ya que los trabaja de manera integral. Sentado en el banco Scott, hay que apoyar los brazos sobre el respaldo inclinado con las axilas bien ajustadas, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Hay que hacer el movimiento lentamente y de forma concentrada: levantar la barra hacia la pera, mantenerla un segundo y volver a bajar, sin estirar del todo los brazos.

4. Curl con banda de resistencia

Ejercicio bíceps y brazos con banda elástica

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Es un ejercicio muy fácil de hacer fuera del gimnasio porque no requiere ningún equipo especial, solo una banda elástica. Hay que pararse sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros y sostenerla con las manos. Luego, con la espalda recta y activando los músculos del core, hay que doblar un brazo, llevando el puño hacia el pecho, y después trabajar el otro de manera alternada.

5. Curl simultáneo con mancuernas

Ejercicio de bíceps y brazos con mancuernas

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Es uno de los ejercicios más tradicionales y más fáciles de hacer para los principiantes, pero no por eso menos efectivo. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, hay que tomar una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y subir y bajar ambos brazos a la vez, sin llegar a estirarlos del todo.