Los 3 ejercicios claves para tener tríceps de acero con una rutina de solo 10 minutos

• Los tríceps representan dos tercios de la masa muscular de los brazos.
• Fortalecerlos es clave para evitar lesiones y realizar todas las tareas de la vida diaria que implican un movimiento de empuje.
• Esta rutina permite entrenarlos en casa en menos de 10 minutos.
• Consiste en tres ejercicios (fondos de silla, extensiones y patadas) que deben hacerse por 45 segundos cada uno, con un descanso de 15 segundos.

Cada vez más personas deciden hacer actividad física en sus casas por falta de tiempo o dinero para ir al gimnasio. Si este es tu caso y estás buscando armar un entrenamiento bien completo, no te pueden faltar los tres ejercicios clave para tener tríceps de acero con una rutina de solo 10 minutos.

Un buen entrenamiento en casa tiene que incluir ejercicios para el tren superior e inferior, además del core. Distintos estudios señalan que no es necesario que se trate de rutinas muy extensas: una sesión más breve, pero con un alto nivel de intensidad para activar el metabolismo, es igual de efectiva.

Dentro del trabajo de brazos, los tríceps son fundamentales ya que representan unos dos tercios de su masa muscular. Además de sumar fuerza al tren superior, tonificarlos ayuda a mejorar la estabilidad del codo y el hombro, prevenir lesiones y realizar todas las actividades de la vida diaria que implican empujar.

Esta rutina es súper sencilla y muy fácil de hacer en casa. Solo se necesita una silla y una mancuerna, aunque los principiantes también pueden hacerla sin peso. Consiste en tres ejercicios que deben hacerse durante 45 segundos cada uno, con un descanso de 15 segundos en el medio. Son dos rondas en total.

triceps silla

Fondos en silla

Sentate en una silla con las manos en el borde del asiento. Deslizá las caderas hacia adelante, apoyá las manos en la silla y extendé las piernas. Flexioná los codos para bajar el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda cerca de la silla. Luego empujá hacia arriba para volver a la posición inicial, usando los tríceps.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Sostené una mancuerna (u otro peso ligero) con las dos manos por encima de la cabeza, con las palmas juntas. Flexioná los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos quietos desde el hombro hasta el codo. Extendé los brazos para volver a subirla.

Patada de tríceps

Inclinate un poco hacia adelante con las rodillas flexionadas y el torso recto, manteniendo la espalda derecha. Flexioná los codos a 90 grados y pegalos al cuerpo. Extendé los brazos hacia atrás, apretando los tríceps en la parte superior del movimiento, y regresá lentamente a la posición inicial.