Fitness: consejos para entrenar bien cuando tenés poco tiempo

La motivación es clave a la hora de mantener una rutina fitness ya que varios factores de la vida cotidiana pueden dificultar el entrenamiento. Es normal que con el trabajo, la familia y otras responsabilidades te quede poco tiempo para dedicarle a los ejercicios, pero eso no es impedimento para entrenar bien.

Quizás lo ideal sería poder dedicarle una hora al ejercicio todos los días, pero en la mayoría de los casos eso no es posible ni realista. Sin embargo, hacer entrenamientos breves con regularidad es mucho mejor que no hacer nada y, si mantenés la constancia, te pueden traer muchos beneficios.

Entrenar 15, 20 o 30 minutos por día es suficiente si sabés cómo aprovechar al máximo esa ventana y en qué ejercicios concentrarte. Según los expertos, estas sesiones se pueden hacer en tu casa o en el parque con muy buenos resultados si seguís estos consejos.

MUJER HACIENDO EJERCICIO

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Enfocarse en el entrenamiento de resistencia

Si tenés poco tiempo, lo mejor es concentrarte en los ejercicios de fuerza o resistencia ya que permiten subir el ritmo cardíaco, bajarlo durante los periodos de descanso y volver a subirlo. Este tipo de entrenamiento mejora la masa muscular y la aptitud cardiorrespiratoria.

Hacer los principales patrones de movimiento

Para aprovechar el tiempo al máximo, lo mejor es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez y que imiten los movimientos de la vida cotidiana para trabajar la coordinación y la fuerza. Algunos son:

• Sentadillas: trabajan los músculos de las piernas y glúteos y le dan estabilidad a las articulaciones. Pueden ser tradicionales (con pesas o el peso corporal), tipo sumo o zancadas.
• Bisagras de cadera: este movimiento mantiene la espalda recta mientras se gira la cadera, ya sea hacia los lados (como el giro con pesas rusas) o hacia abajo y arriba (al levantar peso muerto).
• Flexiones: incluye las lagartijas, prensas y push ups, ya sea en posición horizontal o vertical. Sirven para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
• Ejercicios de tracción: son aquellos como el remo y las dominadas, que ayudan a fortalecer la espalda, los manguitos de los rotadores y el agarre.
• Tronco: conviene alternar distintos tipos de planchas y abdominales con otros ejercicios como el del leñador o la caminata del granjero. La clave es desafiar a los músculos con diferentes movimientos.

Abdominales, ejercicio

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Hacer superseries

Para que un entrenamiento corto sea eficaz, lo mejor es pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso. Una manera útil de armar las "superseries" es elegir un ejercicio de cada categoría anterior y combinarlos de a dos: por ejemplo, sentadillas y lagartijas; puentes de glúteos y remos; leñador y planchas.

Hacé el primer ejercicio durante 45 minutos a un minuto (o entre 8 y 12 repeticiones) y pasá al segundo inmediatamente después para mantener elevado el ritmo cardíaco. Descansá entre superseries y tratá de hacer por lo menos dos rondas de cada una.

Precalentar antes y estirar después

El calentamiento previo ayuda a preparar los músculos para algunos de los movimientos más exigentes. Podés hacer cinco minutos de trote, círculos de hombros y caderas y, si vas a trabajar con pesas, algunas sentadillas. De la misma manera, elongar después del ejercicio permite evitar dolores y contracciones.