Los mejores 5 ejercicios físicos para aliviar el dolor de codo de tenista

El codo de tenista es una molestia que afecta la parte lateral del codo y no se limita únicamente a los jugadores de tenis. Cualquier actividad que implique movimientos repetitivos de la mano, muñeca o antebrazo, como estar mucho tiempo frente a una computadora, puede desencadenar este dolor. Afortunadamente, realizar una rutina de ejercicios físicos puede ayudar a aliviar la incomodidad y mejorar la movilidad.

Para comenzar con estos ejercicios, es necesario contar con una mancuerna y un apoyo sobre una mesa. Los movimientos deben hacerse de forma lenta y controlada, sin apurar el ritmo para evitar nuevas lesiones. Además, la postura debe ser correcta, con el cuerpo en una posición cómoda, y la otra mano debe estar lista para brindar apoyo cuando sea necesario.

A continuación, te presentamos una serie de cinco ejercicios que te permitirán aliviar las molestias del codo de tenista. Estos movimientos no solo fortalecerán la zona afectada, sino que también mejorarán la circulación y la flexibilidad del antebrazo.

EJERCICIOS PERSONAS MAYORES

Cinco ejercicios efectivos para reducir el dolor en el codo de tenista y fortalecer el antebrazo.

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Ejercicios físicos para aliviar el dolor del codo de tenista

Ejercicio 1: Flexión de muñeca con mancuerna

Sentado en la orilla de una mesa, sujeta la mancuerna con el brazo afectado, dejando caer la muñeca hacia abajo. Con la otra mano, brinda soporte a la parte superior del brazo. Eleva lentamente la muñeca y luego déjala caer de manera controlada. Realiza 8 repeticiones de este ejercicio, asegurándote de no permitir que la mancuerna caiga de manera brusca.

Ejercicio 2: Flexión de muñeca en posición inversa

En la misma posición, cambia la dirección de la palma hacia arriba. Esta vez, sin ayuda, levanta la mancuerna de forma controlada, fortaleciéndose la parte interna del antebrazo. Este ejercicio también debe hacerse lentamente, con 8 repeticiones.

Ejercicio 3: Giros de muñeca con mancuerna

Coloca la mano en una posición neutral (pulgar hacia arriba) y gira lentamente la mancuerna hacia abajo, luego regresa al centro y gírala hacia arriba. Realiza este ejercicio de forma pausada para evitar tensiones en los músculos, repitiendo el movimiento 8 veces.

Ejercicio 4: Desplazamiento lateral con mancuerna

En la misma posición que el ejercicio anterior, deja caer la muñeca hacia el costado, apoyando el brazo con la otra mano. Levanta la mancuerna de manera lenta y controla su descenso. Este movimiento debe realizarse de forma suave, sin forzar el rango de movimiento, y completar 8 repeticiones.

Ejercicio 5: Estiramiento de antebrazo

Para este último ejercicio, colócate de pie y coloca el dorso de tu mano sobre la mesa, empujando hacia abajo hasta sentir el estiramiento en el antebrazo. Mantén esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente y relajando el brazo.

EJERCICIOS BRAZOS

Cómo realizar ejercicios específicos para tratar el dolor lateral del codo de tenista y evitar molestias futuras.

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Estos ejercicios, realizados entre 2 a 3 veces al día, te ayudarán a reducir el dolor del codo de tenista. Si las molestias son intensas, es recomendable hacerlos con mayor frecuencia. De lo contrario, una o dos veces al día es suficiente para notar mejoría.