Los ejercicios que se pueden hacer en casa durante 15 minutos: sirven para adelgazar

• Se puede lograr un entrenamiento efectivo en solo 15 minutos diarios en casa.
• La efectividad de la rutina se centra en ejercicios que involucran múltiples articulaciones y grandes grupos musculares.
• Es crucial integrar el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y elevar el metabolismo.
• La rutina incluye ejercicios de cuerpo completo como Burpees, Sentadillas profundas, y Estocada con salto.

Mantenerse en forma y alcanzar los objetivos de bienestar físico puede parecer una tarea difícil de sumar en una agenda apretada. En el ritmo del día a día, encontrar tiempo para ir al gimnasio o dedicar largas horas al ejercicio puede ser el principal obstáculo para no moverse. Pero la buena noticia es que la efectividad no siempre está ligada a la cantidad de tiempo invertido.

Con el enfoque correcto y una rutina bien pensada, es posible lograr un entrenamiento efectivo que se pueda realizar en tan solo 15 minutos diarios. Estos ejercicios se pueden hacer en casa y sin necesidad de máquinas o muchos elementos.

Al diseñar una sesión breve y potente, es fundamental centrarse en ejercicios que involucren múltiples articulaciones y grandes grupos musculares a la vez. Además, es muy importante integrar el entrenamiento de fuerza, incluso usando únicamente el peso corporal como en los siguientes ejercicios, ya que el incremento de la masa muscular tiene un impacto duradero en la regulación del peso corporal al elevar el metabolismo.

Postura de oso

plancha oso

Primero colocarse en posición de cuadrupedia, con las manos y los pies apoyados y las rodillas ligeramente elevadas del suelo, sin tocarlo. Manteniendo el torso paralelo al suelo y el abdomen en tensión, desplazarse lentamente hacia adelante o hacia atrás. En este ejercicio se trabajan principalmente los músculos del core (abdomen, lumbares), hombros y estabilizadores de la cadera.

Rodillas al pecho

Para quienes cuenten con una barra, colgarse y llevar los pies hacia arriba hasta tocarla. Si no, realiza una variante más accesible llevando las rodillas al pecho estando colgado o acostado en el suelo. Realizar el movimiento de forma controlada para intensificar el trabajo abdominal.

Burpees

burpees

Este es un ejercicio donde se trabaja el cuerpo entero. Se comienza de pie, para luego bajar a una sentadilla y apoyar las manos. Llevar los pies atrás a posición de plancha. Realizar una flexión de pecho. Volver a llevar los pies hacia las manos y, finalmente, realizar un salto vertical con las manos extendidas.

Saltos de lado a lado

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, saltar lateralmente de un lado a otro. Amortiguar el aterrizaje con la pierna de recepción, buscando la máxima amplitud en el salto para trabajar correctamente los cuádriceps y glúteos.

Sentadillas profundas

sentadilla en casa

Realizar sentadillas llevando la cadera por debajo de la altura de las rodillas. Al subir, se debe extender completamente la cadera. Se recomienda buscar una velocidad de ejecución alta para generar mayor intensidad en el trabajo de glúteos.

Flexiones

flexión

En posición de plancha, flexionar los codos a 90 grados, manteniéndolos a unos 45 grados del cuerpo. Siempre asegurarse de mantener la espalda recta para no padecer dolor en las lumbares tras el ejercicio. Para modificar la intensidad, se pueden realizar las flexiones apoyando las rodillas para aligerar el peso

Saltos laterales con piernas juntas

De pie, salta con ambas piernas juntas de lado a lado rápidamente, como si estuvieras saltando sobre una línea imaginaria, sin detener el movimiento. En este ejercicio se trabajan los músculos de las piernas y la capacidad cardiovascular.

Plancha a tres apoyos

plancha tres apoyos

En esta variante de plancha hay que levantar y separar del suelo de forma alterna una mano o un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta y evitando que la cadera se mueva o rote. Además de trabajar los músculos estabilizadores del core, busca concentrar el trabajo en los oblicuos.

Remo de pie

remo con goma

Colocarse en posición de media sentadilla, manteniendo la espalda recta. Realizar un movimiento de tracción como si estuvieras remando con una banda elástica, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. La tensión debe estar en el abdomen. Durante el ejercicio también se trabajan los dorsales y hombros posteriores.

Estocada con salto

Estocada y salto

Colocarse en posición de estocada, con una pierna un poco por delante del cuerpo y semiflexionada y la otra estirada por completo detrás del cuerpo. Luego, realizar un salto explosivo para cambiar la posición de las piernas en el aire, aterrizando con la pierna opuesta adelante. Hay que amortiguar la recepción con la pierna delantera. En este ejercicio se busca potencia y explosividad para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales