Los 6 mejores ejercicios físicos para runners: evita lesiones y mejora rendimiento

Cada vez son más las personas que deciden salir a correr para mantenerse saludables, ya que es un entrenamiento muy completo que ayuda a quemar grasas y calorías. Sin embargo, un error muy común es centrarse solo en aumentar la resistencia y dejar de lado los ejercicios de fuerza.

Fortalecer los músculos es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por lo que los expertos recomiendan acompañar las sesiones de running con otros ejercicios físicos. Para esto no es necesario encerrarse en un gimnasio a levantar pesas, ya que pueden hacerse usando el propio peso del cuerpo.

Al trabajar los grupos musculares más importantes, estos ejercicios mejoran el equilibrio y la estabilidad, además de ayudar a correr en pendiente y a mantener el ritmo en distancias largas. Lo ideal es realizarlos dos o tres veces por semana, y hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

Sentadilla

Colocá los pies abiertos al ancho de los hombros y, con las manos al pecho, flexioná las caderas y las rodillas como si fueras a sentarte, de manera que los muslos queden paralelos al suelo y el tronco erguido; luego volvé a la posición inicial. Este ejercicio fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

SENTADILLAS

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Estocada hacia atrás

Con las manos en la cintura, da un paso largo hacia atrás y bajá las caderas para que ambas rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de adelante debe quedar alineada con el tobillo. Volvé a la posición inicial y repetí con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y mejora el equilibrio.

Puente de glúteos

Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos al costado del cuerpo. Levantá las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantené la posición unos segundos y bajá lentamente. Este ejercicio fortalece los glúteos, isquiotibiales y el núcleo.

Plancha lateral con giro

Partí de la posición de plancha, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo; girá hacia un lado y extendé ese brazo en dirección al techo. Volvé a la posición inicial y repetilo hacia el otro lado. Este ejercicio fortalece el núcleo y los hombros y ayuda a mejorar la estabilidad.

Ejercicio, plancha lateral

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Escalador

Desde la posición de plancha, llevá una rodilla al pecho y volvé a la postura inicial. Alterná con la otra pierna mientras mantenés el tronco alineado y paralelo al piso. Este ejercicio, también conocido como mountain climber, trabaja el núcleo, la parte superior del cuerpo y la estabilidad.

Superman

Acostate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante; levantá la cabeza, el pecho y las piernas lo más que puedas y mantené la posición por unos segundos antes de bajar. Este ejercicio fortalece la espalda, los glúteos y los músculos posteriores.