El ejercicio sencillo para proteger las rodillas y no tener problemas

• Las sentadillas son el ejercicio recomendado para proteger y fortalecer las rodillas.
• Superan a las caminatas largas en estabilidad porque también trabajan glúteos y core.
• Se pueden realizar de forma segura usando una silla como apoyo para controlar el movimiento.
• Se sugiere una rutina diaria de 2 a 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

Con el paso del tiempo, el desgaste articular se convierte en una de las principales preocupaciones de los adultos mayores. Actividades tradicionales como caminar o andar en bicicleta, aunque saludables, no siempre son la mejor opción para quienes ya sufren dolores crónicos o fragilidad en las rodillas debido al impacto o la tensión repetitiva.

Sin embargo, existe un movimiento cotidiano, simple y sumamente eficaz que los expertos ahora recomiendan como el "escudo" definitivo para las articulaciones. La práctica a diario del mismo no solo protege las rodillas, sino que desencadena una serie de mejoras en la calidad de vida.

Su capacidad para fortalecer los músculos que sostienen la rodilla lo posiciona por encima de las caminatas largas cuando el objetivo es la protección articular y la estabilidad, y se puede realizar en cualquier escenario. Solo hay que tener en cuenta que para obtener los beneficios sin riesgo de lesiones, es fundamental seguir una técnica cuidada.

Cuál es el ejercicio para proteger las rodillas

Varios especialistas coinciden en que las sentadillas son un gran ejercicio para proteger las articulaciones de las rodillas. Y es que este movimiento está presente en varias actividades de la vida diaria, como ir al baño o sentarse a la mesa.

sentadilla en casa

La clave reside en el fortalecimiento de los cuádriceps. Estos músculos, situados en la parte frontal del muslo, actúan como los principales amortiguadores de la rodilla. Cuando el cuádriceps es fuerte, absorbe la mayor parte del impacto y la carga de cada paso, evitando que el peso recaiga directamente sobre el cartílago y los huesos de la articulación.

Simultáneamente se trabajan los glúteos, isquiotibiales y el core, que forman parte del grupo de músculos fundamentales para dar estabilidad y soporte en las rodillas. Además, el ejercicio cuenta con variantes que lo hacen más sencillo para principiantes o gente mayor.

Una opción es la sentadilla con silla asistida. Para realizar el ejercicio de esta manera, utilizá una silla firme, sin ruedas y, preferiblemente, con apoyabrazos si sentís que necesitás un extra de seguridad inicial. A continuación, sentate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros.

sentadillas con silla

La clave está en no dejarse caer sobre la silla sino bajar lentamente, controlando el movimiento con los músculos de los muslos hasta que tus glúteos toquen el asiento. Para pararte, incliná el torso levemente hacia adelante y usá la fuerza de tus piernas para impulsarte hacia arriba. Si podés, evitá usar las manos para empujarte; cruzarlas sobre el pecho es una excelente forma de asegurar que el trabajo lo hagan las piernas.

Otra variante es realizar las sentadillas apoyando la espalda contra la pared; de esta forma además se puede controlar mejor la postura. Se recomienda hacer por lo menos dos o tres series diarias de entre 10 y 15 repeticiones.