Running: mejores consejos para evitar lesiones en los tobillos

El running es un deporte de impacto que ejerce una carga importante sobre las articulaciones de las piernas. Factores como un terreno desnivelado, una mala técnica de carrera o un calzado inadecuado pueden provocar lesiones en los tobillos, por lo que es clave saber cómo evitarlas.

Entre las molestias más comunes que suelen sufrir los corredores se encuentran el esguince de tobillo, la inflamación del talón de Aquiles, las fracturas por estrés y la fascitis plantar. Si no se tratan adecuadamente, las consecuencias pueden ser más graves e incluso requerir cirugía.

Sin embargo, prevenir las lesiones en el tobillo no es complicado: solo requiere tener constancia en los ejercicios que se realizan antes y después de la carrera, además de prestar atención a la técnica. Los expertos en running elaboraron una lista de consejos sencillos pero importantes.

Ejercicios tobillo

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Hacer ejercicios de movilidad

Entrar en calor antes de salir a correr es clave para preparar los músculos, cartílagos y articulaciones. En particular, se recomienda trabajar la dorsiflexión o movilidad del tobillo y poner a tono los gemelos y cuádriceps.

Trabajar los músculos de la planta del pie

Además del entrenamiento en sí mismo, es bueno activar estos músculos en otros momentos del día o durante actividades cotidianas, por ejemplo caminando descalzos dentro de casa. Esto ayudará a evitar inflamaciones como la fascitis plantar.

Ejercitar gemelos, cuádriceps y glúteos

Estos músculos son los que sostienen las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos. Es fundamental que estén fuertes y con buena tonicidad para no afectar la técnica de carrera y evitar lesiones.

Hacer masajes y ejercicios de relajación

Después de correr, es clave cuidar los músculos y la fascia, el tejido conectivo que los envuelve y separa. Los masajes tradicionales, con rollos de espuma o pelotas son muy útiles para relajar las piernas y los pies.