Los 4 ejercicios que se pueden hacer en casa en pocos minutos para tener bíceps de acero: sin pesas

• Los bíceps son un músculo pequeño y fácil de trabajar de manera aislada.
• Si se hacen correctamente y con constancia, estos cuatro ejercicios permiten obtener los mismos resultados que una rutina con pesas.
• Se trata del curl isométrico con las manos, la flexión hindú, la flexión diamante y el movimiento de plancha a flexión.
• Los expertos recomiendan trabajar los bíceps una o dos veces a la semana como máximo.

Muchas personas creen que para tener unos bíceps tonificados y definidos es obligatorio pasar por el gimnasio y trabajar con pesas o mancuernas. Eso es un error: existen ejercicios de fuerza que pueden hacerse en casa, en solo unos minutos al día, y permiten obtener los mismos resultados.

Estos ejercicios son simples, aptos para principiantes, no requieren ningún equipamiento especial y se realizan con el peso del propio cuerpo. La clave es prestar atención a la técnica para hacerlos correctamente y ser constantes, manteniendo la rutina a lo largo del tiempo.

Los expertos recomiendan trabajar los bíceps una o dos veces a la semana, como máximo, dentro de una rutina más amplia que contemple también el resto del cuerpo. La ventaja es que no son un músculo grande, por lo que es muy fácil aislarlos y ejercitarlos de manera concentrada.

1. Curl isométrico con las manos

Flexión/curl de bíceps

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La clave de este ejercicio es enfocarse en la tensión muscular y no en el movimiento. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, doblá el codo derecho en un ángulo de 90 grados y mantené el antebrazo paralelo al piso con el puño cerrado, como si estuvieras agarrando una mancuerna.

Con la mano izquierda, empujá el puño derecho hacia abajo como si quisieras bajarlo, pero no dejes que se mueva. Mantené la presión entre 20 y 30 segundos, sin relajar, y repetí el ejercicio con el brazo izquierdo; en total, son tres series por lado. Este ejercicio activa fibras musculares profundas.

2. Flexión hindú

Flexión hindú/posición de la cobra

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Este ejercicio es muy completo y trabaja distintos músculos del tren superior. Empieza en la postura del perro boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y los glúteos elevados, formando una V invertida. Para bajar, inclinate hacia adelante flexionando los codos y bajando el pecho, como si pasaras por debajo de una barra. Terminá en la posición de cobra, con el torso elevado, la espalda arqueada y la pelvis separada del suelo. Hacé de tres a cuatro series que tengan entre 15 y 20 repeticiones cada una.

3. Flexión diamante

Flexiones

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También se la conoce como flexión diamond, por su nombre en inglés. A diferencia de una flexión común, las manos se colocan juntas debajo del pecho, con los pulgares e índices tocándose y haciendo la forma de un diamante. Luego hay que bajar y subir manteniendo el cuerpo recto. Hacé tres series, de 8 a 10 repeticiones cada una.

4. De plancha a flexión

plancha

Este ejercicio es uno de los más conocidos y sirve para trabajar el control no solo de los bíceps, sino también de la zona core y los hombros. Partí de la posición de plancha baja, con los antebrazos apoyados en el suelo; estirá primero un brazo y después el otro para quedar en la posición de flexión. Luego, volvé a bajar de a un brazo por vez. Hacé tres o cuatro series de 8 a 10 repeticiones cada una.