Este es el entrenamiento indicado para decirle chau al insomnio: no es caminar
Un estudio reciente reveló que hacer una rutina sencilla en casa, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, ayuda a mejorar tanto la calidad como la cantidad de horas de sueño sin recurrir a medicamentos.
Este entrenamiento ayuda a regular el reloj biológico.
Un estudio publicado en BMJ Journals reveló que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo para combatir el insomnio.
Las personas que lo hacen muestran mejoras en los parámetros utilizados para medir la calidad del sueño.
Lo mejor es hacer ejercicios sencillos como sentadillas, plancha, flexiones en pared y elevación de talones.
Deben realizarse entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama, con una intensidad moderada.
Después de hacer actividad física, es normal que nos sintamos cansados y con los músculos más relajados, por lo que muchas personas salen a caminar justo antes de acostarse para combatir el insomnio. Sin embargo, un estudio reciente reveló que este no es el ejercicio que da los mejores resultados.
Según la investigación publicada en BMJ Journals, el entrenamiento de fuerza es el más efectivo para aumentar la cantidad y calidad de las horas de sueño, incluso por encima de las actividades aeróbicas o combinadas. Esto significa que fortalecer los músculos es una buena alternativa a los medicamentos.
El estudio incluyó 25 ensayos clínicos de los que participaron más de 2.000 personas. Los resultados arrojaron que quienes hacían ejercicios de fuerza antes de ir a la cama lograban una reducción significativa en el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un parámetro utilizado para medir la calidad del sueño.
Planchas o planks, el ejercicio que recomiendan desde Harvard para fortalecer el core.
Por qué el entrenamiento de fuerza es mejor para combatir el insomnio
El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios que, combinados, lo convierten en la mejor actividad física para combatir el insomnio. En primer lugar, durante la sesión el cuerpo libera endorfinas que ayudan a reducir los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés.
Por otro lado, contribuye a regular el ritmo circadiano y sincronizar el reloj biológico, lo que a su vez facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, al fortalecer los músculos, se reducen las tensiones acumuladas en el cuerpo y se evitan molestias durante las horas de descanso.
Según los expertos, lo mejor es enfocarse en ejercicios de fuerza sencillos que pueden hacerse en casa, como sentadillas, plancha, flexiones contra la pared y elevación de talones. La rutina debe realizarse entre 30 y 60 minutos antes de dormir, con una intensidad moderada que active los músculos pero no sobrecargue ni sobreestimule el cuerpo.
