Running: los mejores 10 consejos para correr tus primeros 5k

La clave es empezar a prepararse unos meses antes de la carrera y armar un buen plan de entrenamiento que también tenga en cuenta la alimentación y el descanso. A continuación, los 10 mejores consejos para correr tus primeros 5k.

1. Registrate en la carrera

Puede sonar básico, pero reservar y pagar tu lugar en el 5k te va a dar más motivación a la hora de entrenar. Dependiendo de tu estado físico, vas a necesitar de uno a tres meses para prepararte.

2. Entrená tres veces por semana

Si sos principiante, no hace falta que salgas a correr todos los días antes de la carrera. Tres veces por semana es suficiente y te permite combinar días más intensos con otros de entrenamiento de fuerza, además de respetar los períodos de descanso.

3. Combiná carrera y caminata

Si el entrenamiento te cansa en exceso, probá intercalar algunas series de caminata rápida en lugar de correr o trotar toda la sesión. Poco a poco vas a ir aumentando tu resistencia.

4. Hacé cross-training

También conocido como entrenamiento cruzado o funcional, consiste en sumar otra actividad además de correr. Por ejemplo, podés nadar o andar en bicicleta. Esto mejora tu resistencia y capacidad respiratoria y ayuda a que tu cuerpo descanse del alto impacto.

5. Levantá pesas

El entrenamiento de fuerza es fundamental para fortalecer los ligamentos y tendones, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones. Lo mejor es sumar un programa de tiempo completo dos a tres veces por semana.

6. Elongá

Estirar los músculos después de correr, especialmente los de la parte superior de la pierna y los de la pantorrilla, ayudará a que se recuperen correctamente y a evitar calambres y lesiones. También podés hacerte masajes con un foam roller o rodillo de espuma.

7. Calentá

De la misma manera, entrar en calor antes de entrenar o correr los 5k va a permitir que tu cuerpo alcance una mayor intensidad sin más esfuerzo que el necesario. Podés hacer un trote fácil durante dos o tres minutos e intercalar algunos sprints de 20 a 45 segundos a un ritmo rápido.

8. No comas demasiado antes de la carrera

Lo mejor es que hagas una comida simple unas dos o tres horas antes de la carrera para que tengas tiempo de digerirla bien y almacenar energía. Si te da hambre unos minutos antes de correr, probá con media banana o un puñado de pasas.

9. No te presiones

No te exijas para rendir de determinada manera durante la carrera o terminar los 5k en un tiempo determinado, sobre todo si es tu primera competencia. Relajate, divertite y corré a un ritmo que te permita disfrutarlo.

10. Movete a tu ritmo

Dependiendo de la velocidad, se estima que un 5k toma entre 20 y 40 minutos. Lo mejor es correr rápido los primeros minutos, luego alcanzar un ritmo sostenible y, finalmente, acelerar al máximo en el último kilómetro.