Los mejores 10 ejercicios físicos para tener unas piernas de acero

Las piernas son parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento pero, a la vez, son una de las zonas del cuerpo más difíciles de tonificar. De todas maneras, es posible conseguir unas piernas de acero si se hacen los ejercicios correctos de forma constante y se combinan con una dieta balanceada y saludable.

Las piernas están en movimiento todos los días y de manera casi constante. Esto hace que sus músculos estén acostumbrados a un cierto nivel de actividad, por lo que necesitan más entrenamiento que otras partes del cuerpo para empezar a tonificarse y aumentar tanto su resistencia como su potencia.

Por otro lado, la ventaja es que en las piernas hay grupos musculares grandes, con una gran capacidad para consumir energía y quemar calorías. Si se hacen ejercicios específicos para esta zona y se combinan con una dieta saludable y balanceada, las piernas se fortalecerán, lo que ayudará a tener un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en cualquier actividad física.

Ejercicios de piernas, pantorrillas, gemelos

Freepik

Ejercicios físicos para tener unas piernas de acero

Para que estos ejercicios sean efectivos y empiece a notarse un cambio físico y mayor fuerza en las piernas, se recomienda realizarlos tres o cuatro veces por semana, haciendo cuatro series de 15 repeticiones. Con constancia y una buena alimentación, los resultados comenzarán a verse dentro de las cuatro u ocho semanas.

1. Sentadillas sumo: se abren las piernas un poco más ancho que los hombros, con los pies y las rodillas orientados hacia afuera. Hay que bajar la cadera de manera profunda, alargando la columna vertebral.
2. Scott con giro: se abren las piernas más ancho que los hombros y se va rotando hacia un lado y hacia otro, girando las caderas y las puntas de los pies.
3. Zancada trasera: con las rodillas semiflexionadas, se lleva una pierna hacia atrás. La clave es mantener un ángulo de 90 grados con las piernas, con el torso recto y perpendicular al suelo.
4. Zancada lateral con abducción de pierna: se da un paso hacia el costado, flexionando la rodilla y echando la pelvis hacia atrás. Se baja hasta la posición de sentadilla y se extiende la otra pierna hacia afuera en línea recta. Después, se regresa a la posición inicial haciendo una elevación lateral de la pierna flexionada.
5. Zancada estática: con una pierna adelante y otra atrás, el peso de la pierna de adelante se lleva al talón. El pie de atrás apoya los dedos y mantiene el talón levantado. El torso debe quedar recto.
6. Patada de glúteo: con los codos y rodillas apoyados en el suelo, el torso se mantiene horizontal y se estira una pierna hacia arriba y hacia atrás.
7. Patada de glúteo con flexión de rodilla: igual que el ejercicio anterior, pero al retirar la pierna hacia atrás, hay que flexionar la rodilla, volver a extenderla y bajar.
8. Puente sobre los hombros: desde una posición acostada boca arriba, se flexionan las rodillas y se apoyan los pies en el suelo. Se eleva la cadera hasta alinearla con las rodillas y los hombros, contrayendo los glúteos.
9. Apertura de piernas: acostado en el suelo boca arriba, estirar las piernas hacia arriba, en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Flexionar las rodillas, apoyar la zona lumbar, y abrir y cerrar las piernas.
10. Patada lateral: se parte de una posición acostada de lado y se apoya la cabeza en la mano o el brazo. El brazo que queda libre se apoya en el suelo y adelante del pecho, con las dos rodillas semiflexionadas. Se eleva la pierna que queda arriba y se vuelve a bajar.