Los mejores 10 ejercicios físicos para tener los glúteos bien levantados

Entre las partes del cuerpo que se buscan tonificar mediante una rutina de entrenamiento, los glúteos son una de las más comunes y, afortunadamente, también una de las que mejor responden a la actividad física. Lo importante es realizar ejercicios específicos para trabajar esta zona muscular.

Cabe aclarar que los expertos recomiendan no centrarse solamente en los glúteos sino buscar un entrenamiento que trabaje a la vez todo el tren inferior. Las piernas son fundamentales para el ejercicio cardiovascular, así que fortalecerlas ayudará a tener un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Además, en las piernas y los glúteos hay grupos musculares grandes, con una gran capacidad para consumir energía, así que entrenarlos ayuda a consumir calorías y a bajar de peso, siempre y cuando el ejercicio físico se combine con una dieta saludable y balanceada.

EJERCICIOS GLUTEOS

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Los ejercicios físicos para tener los glúteos levantados

Para que estos ejercicios sean efectivos y empiece a notarse un cambio físico en los glúteos, se recomienda realizarlos tres o cuatro veces por semana, haciendo cuatro series de 15 repeticiones. Con constancia y una buena alimentación, los resultados comenzarán a verse dentro de las cuatro u ocho semanas.

1. Sentadillas sumo: se abren las piernas un poco más ancho que los hombros, con los pies y las rodillas orientados hacia afuera. Hay que bajar la cadera de manera profunda, alargando la columna vertebral.
2. Scott con giro: se abren las piernas más ancho que los hombros y se va rotando hacia un lado y hacia otro, girando las caderas y las puntas de los pies.
3. Zancada trasera: con las rodillas semiflexionadas, se lleva una pierna hacia atrás. La clave es mantener un ángulo de 90 grados con las piernas, con el torso recto y perpendicular al suelo.
4. Zancada lateral con abducción de pierna: se da un paso hacia el costado, flexionando la rodilla y echando la pelvis hacia atrás. Se baja hasta la posición de sentadilla y se extiende la otra pierna hacia afuera en línea recta. Después, se regresa a la posición inicial haciendo una elevación lateral de la pierna flexionada.
5. Zancada estática: con una pierna adelante y otra atrás, el peso de la pierna de adelante se lleva al talón. El pie de atrás apoya los dedos y mantiene el talón levantado. El torso debe quedar recto.
6. Patada de glúteo: con los codos y rodillas apoyados en el suelo, el torso se mantiene horizontal y se estira una pierna hacia arriba y hacia atrás.
7. Patada de glúteo con flexión de rodilla: igual que el ejercicio anterior, pero al retirar la pierna hacia atrás, hay que flexionar la rodilla, volver a extenderla y bajar.
8. Puente sobre los hombros: desde una posición acostada boca arriba, se flexionan las rodillas y se apoyan los pies en el suelo. Se eleva la cadera hasta alinearla con las rodillas y los hombros, contrayendo los glúteos.
9. Apertura de piernas: acostado en el suelo boca arriba, estirar las piernas hacia arriba, en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Flexionar las rodillas, apoyar la zona lumbar, y abrir y cerrar las piernas.
10. Patada lateral: se parte de una posición acostada de lado y se apoya la cabeza en la mano o el brazo. El brazo que queda libre se apoya en el suelo y adelante del pecho, con las dos rodillas semiflexionadas. Se eleva la pierna que queda arriba y se vuelve a bajar.