Los ejercicios de 1 minuto que se pueden hacer en casa y sirven para mejorar la resistencia
Esta rutina es ideal para las personas que tienen poco tiempo para entrenar o no pueden ir al gimnasio. Según distintos estudios, las sesiones cortas, pero intensas, son muy beneficiosas para la salud.
Estos ejercicios se pueden hacer en casa o cualquier espacio reducido.
Diversos estudios muestran que las rutinas de entrenamiento cortas, pero intensas ayudan a mejorar la resistencia.
En este sentido, hacer ejercicios durante un minuto de forma intensa es tan bueno para la capacidad cardiorrespiratoria como ir al gimnasio.
Algunos ejercicios para hacer en casa son los burpees, los jumping jacks, las elevaciones de rodillas, los sprint en el lugar y las zancadas.
Estos microentrenamientos son fáciles, efectivos y se pueden hacer varias veces al día.
A muchas personas les sucede que quieren hacer actividad física, pero tienen poco tiempo disponible o no encuentran un hueco en su rutina diaria para ir al gimnasio. Por suerte, existen ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa y en solo un minuto para mejorar la resistencia.
Diversos estudios han demostrado que las rutinas de entrenamiento cortas, pero intensas, ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular, ya que el cuerpo responde más a la constancia y calidad de la actividad física que a su duración. En ese sentido, hacer ejercicios de un minuto varias veces al día es tan bueno como ir al gimnasio por una hora.
Estos microentrenamientos, también conocidos popularmente como "snacks de ejercicio", pueden mejorar la función cardiorrespiratoria, optimizar el control de la glucosa en sangre y aumentar la fuerza muscular, según un estudio publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews. Estos son cinco ejercicios fáciles y efectivos para hacer cardio en casa.
Burpees
Hacé una sentadilla, apoyá las dos manos en el suelo y, de un salto, llevá las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha alta. Hacé una flexión de brazos y, cuando te impulses hacia arriba, adelantá las dos piernas e incorporate de un salto para quedar nuevamente de pie.
Jumping Jacks
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Parate con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Luego, saltá separando las piernas y levantando los brazos por arriba de la cabeza, y da otro salto para volver a la posición inicial. Es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Elevación de rodillas
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Este ejercicio simula una marcha en el lugar: de pie, levantá una rodilla hacia el pecho mientras mantenés la espalda recta; bajala y levantá la otra, y así alternadamente. Podés darle la intensidad que quieras para que se parezca más a una caminata o a una carrera.
Sprint en el lugar
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Es similar a la elevación de rodillas, pero la clave es que debe hacerse a la máxima intensidad, como si realmente estuvieras corriendo un sprint. Separá las piernas a la altura de los hombros y acompañá el movimiento con los brazos, tal como lo harías corriendo en la cinta o en una plaza.
Zancadas
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Partí de la posición de pie, con las dos piernas juntas. Llevá la derecha hacia adelante y da un paso largo, bajando las caderas y manteniendo el torso recto, hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la izquierda casi toque el suelo. Volvé a la posición inicial y repetí el movimiento con la pierna izquierda.
