Los 7 ejercicios físicos para marcar el abdomen en un mes: son muy sencillos

Trabajar un abdomen para lograr que esté marcado en solo un mes es un desafío que requiere dedicación tanto en el ejercicio como en la alimentación. Aunque realizar ejercicios como planchas, elevaciones de piernas y burpees puede ayudar a tonificar los músculos, lo más importante es combinarlo con una dieta adecuada para eliminar la grasa que los oculta.

Los abdominales inferiores son especialmente difíciles de definir, pero existen diversos ejercicios que son fáciles de hacer. Es importante recordar que no importa cuántas repeticiones se realicen, si no se cuida la alimentación, no se notarán los resultados. Mantener una dieta equilibrada, rica en proteínas y baja en azúcares, es fundamental para lograr ese abdomen marcado.

La clave siempre está en la constancia y en seguir una rutina que combine ambos aspectos. Con una dedicación adecuada, no solo se lograrán los objetivos de marcar el abdomen, sino que también se verá una mejora en la resistencia y el bienestar general. Con estos ejercicios y la constancia, en 30 días se verán los resultados.

EJERCICIOS

La plancha es un ejercicio que te ayudará a trabajar tu zona media.

FREEPIK

7 ejercicios físicos para marcar el abdomen

Estos siete ejercicios físicos serán de gran ayuda para marcar el abdomen en tan solo un mes. Lo importante será acompañarlo con una buena alimentación para que los resultados se vean en el corto plazo. En total, el entrenamiento diario debe durar 45 minutos y se puede hacer en cualquier tiempo libre.

1. Sentadillas por encima de la cabeza

Este ejercicio tiene un alto rendimiento metabólico ya que se utilizan múltiples articulaciones. Activa la sección media mediante la estabilización del peso por encima de la cabeza, al tiempo que alarga la sección media. Los movimientos compuestos son la clave.

Para realizar este ejercicio es necesario agarrar una barra con las palmas hacia abajo y las manos casi en los extremos de la barra. Levántala hasta el pecho y luego por encima de la cabeza, bloqueando los brazos y retrayendo los hombros para coger el peso. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los brazos rectos y procurando no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Apoya los talones en el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva. Repite el movimiento y baja la barra con control cuando hayas terminado todas las repeticiones.

Tandas: 3-4

Repeticiones: 20-30

Descanso: 30 segundos

2. Rodilla en decúbito prono al codo opuesto

Esta estabilización estática de la sección media es muy parecida a la plancha, pero añade el elemento de la rotación interna de la cadera para trabajar los oblicuos y movilizar los flexores de la cadera.

En posición de flexión de brazos, gira la rodilla derecha por debajo del cuerpo para intentar tocar el codo contrario. Mantén la cadera baja y el pie fuera del suelo durante todo el ejercicio. Repite con la otra pierna. Eso es una repetición

Tandas: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

3. Rodilla en decúbito prono a la parte exterior del mismo codo

En posición de flexión de brazos, levanta la rodilla derecha hacia el codo derecho, intentando que caiga sobre la parte superior del codo. Mantén las caderas abajo y el pie fuera del suelo durante todo el ejercicio. Repite con la otra pierna. Eso es una repetición.

Tandas: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

4. Flexión de codos

Estos continúan el trabajo estático de tu sección media mientras trabajas también los pectorales, deltoides y tríceps. Haz tantas flexiones estándar como puedas. Si estás muy cansado, baja las rodillas para hacer algunas flexiones de brazos en caja para una serie de 15.

Tandas: 3-4

Repeticiones: 15

Descanso: 30 segundos

5. Curl de isquiotibiales con pelota suiza

Estos disparan la cadena posterior y hacen que los isquiotibiales y los glúteos trabajen duro. Acostado en posición boca arriba con una pelota suiza colocada debajo de los talones de las piernas estiradas. Mantén las caderas levantadas del suelo, estabilízalas con los glúteos y dobla los talones hacia el trasero. Vuelve y repite.

Tandas: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

6. Split Lunge/Presión sobre la cabeza

Tu sección media se dispara al estabilizar el peso por encima de tu cabeza y el uso de múltiples articulaciones significa un alto rendimiento metabólico. Agarrar una mancuerna en cada hombro y ponete en posición de zancada. Mueve la rodilla trasera hacia el suelo en una zancada hacia delante y al llegar al final del movimiento presiona ambas mancuernas por encima de la cabeza.

Tandas: 3-4

Repeticiones: 10-15 segundos

Descanso: 30 segundos

7. Cinta de correr cuesta arriba - Caminar

Una vez que hayas completado tres circuitos de los seis ejercicios anteriores, sube a la cinta de correr hasta que el tiempo total de la sesión alcance los 45 minutos. Para quemar combustible adicional una vez que los niveles de glucógeno se hayan agotado. Si te detienes a los 45 minutos, te aseguras de utilizar el tejido muscular como combustible.

Establezca una inclinación tan fuerte como pueda y empiece a caminar. No corras. Este entrenamiento tiene mucha tensión muscular alrededor de los miembros inferiores y el impacto de correr cuando éstos están fatigados no es bueno. Aumenta el ritmo en las semanas tres y cuatro: Camina más rápido en una pendiente aún más pronunciada. Hazlo aunque sólo te queden unos minutos de los 45 designados.