Esta rutina de ejercicios aumenta la resistencia física al correr.
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Los runners deben complementar las carreras para fortalecer caderas, core y estabilizadores.
Esta rutina está compuesta por 7 ejercicios y mejora la funcionalidad atlética general y reduce la propensión a lesiones.
Los ejercicios alternan trabajo de la parte inferior, superior y core para optimizar el descanso y la eficiencia.
Se recomienda realizar cada ejercicio durante 45 segundos, descansar 15 segundos y repetir el circuito cuatro veces.
Correr es una gran actividad que trabaja el cuerpo de manera integral, pero se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo y el músculo del corazón. Por eso, los runners tienen que considerar complementar las carreras con una rutina de ejercicios que fortalezca otras partes del cuerpo.
La estrategia de esta rutina va más allá del simple fortalecimiento; busca mejorar la funcionalidad atlética general del cuerpo. Al alternar ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el core, la rutina permite que un grupo muscular descanse mientras otro trabaja activamente, optimizando el tiempo y la eficiencia del entrenamiento.
Incorporar estos ejercicios es muy beneficioso para mejorar la estabilidad del cuerpo y ser menos propenso a sufrir lesiones. Además, eleva el rendimiento para enfrentar los desafíos de la carrera.
Cada ejercicio se debe realizar en orden, durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso. Se recomienda repetir la rutina completa cuatro veces.
1. Estocada lateral
Estocada Lateral
La Reverencia a Estocada Lateral es un ejercicio clave para los runners porque se centra en fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera, como el glúteo medio y menor, y el piriforme, además de trabajar los isquiotibiales y aductores.
2. Flexión de hombros con toque
Flexión
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Aunque la Flexión de Hombros con Toque trabaja primariamente la fuerza del pecho y los hombros, su mayor beneficio para los runners radica en el fortalecimiento del core profundo y los estabilizadores del hombro.
Para una ejecución correcta, comienza en una posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Sentadilla con salto y giro
Sentadilla
La Sentadilla con Salto y Giro es un ejercicio de entrenamiento de fuerza y potencia altamente funcional para los runners. Al ser un ejercicio pliométrico (con salto), aumenta la activación de las fibras musculares de contracción rápida en las piernas, mejorando la potencia de despegue y la elasticidad muscular.
4. Plancha de arriba a abajo
Plancha alta
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La Plancha de Arriba a Abajo combina el fortalecimiento dinámico de los bíceps y tríceps con un intenso trabajo de fuerza del core. Al alternar entre la plancha alta (sobre manos) y la plancha baja (sobre antebrazos), el core debe estabilizar constantemente el tronco contra el movimiento de los brazos, mejorando la resistencia muscular de la zona y los hombros, algo vital para mantener la forma correcta en carreras largas.
5. Toque de punta del pie con estocada y salto con una pierna
Estocada y salto
Este ejercicio es un poderoso constructor de fuerza, estabilidad y potencia en la cadera y una sola pierna, habilidades cruciales para el running. La fase de estocada con toque y la estabilidad sobre una pierna (izquierda) mejoran la propiocepción y la fuerza estabilizadora para controlar el impacto al correr.
6. Impulso de rodillas a plancha
Plancha -escaladores
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Este movimiento activa el dorsal ancho (músculo principal de la espalda), el redondo mayor y el deltoides posterior (ambos en la parte posterior del hombro). la plancha con impulso de rodilla también trabaja los abdominales y los oblicuos, mejorando la postura.
7. Patinador
ejercicio
Además de fortalecer significativamente los músculos estabilizadores de la cadera, el ejercicio también contribuye a mejorar la estabilidad del tobillo, una característica esencial para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de la zancada.
Su ejecución es sencilla: se salta lateralmente (de pie izquierdo a derecho y viceversa) flexionando la rodilla de aterrizaje y llevando el pie contrario por detrás, imitando la acción de un patinador para trabajar la fuerza y el equilibrio de forma unilateral y explosiva.
