Estos son los carbohidratos que benefician a tu salud y generan una longevidad para disfrutar

Incorporar carbohidratos no solo no es perjudicial, sino que puede ser una de las decisiones más estratégicas para asegurar un envejecimiento pleno y sin enfermedades. Un estudio de gran alcance dio a conocer que consumir ciertos tipos de hidratos de carbono está directamente asociado a una vida más larga y saludable, con mejor estado físico y mental. Lejos de la mala fama que suelen tener, su consumo adecuado puede ser un aliado esencial en el bienestar a largo plazo.

Durante décadas, la fibra y los cereales integrales fueron recomendados por sus beneficios cardiovasculares, digestivos y metabólicos. Ahora, una nueva evidencia científica refuerza esa visión: consumir hidratos de carbono de alta calidad en la mediana edad no solo mejora el presente, sino que influye positivamente en la salud futura. Desde el funcionamiento cognitivo hasta la prevención de enfermedades crónicas, el rol de estos nutrientes resulta clave.

Si bien hay algunas dietas que buscan quitar los carbohidratos de las comidas diarias, los especialistas advierten sobre los riesgos de excluirlos por completo. Elegir los correctos y saber cómo incorporarlos en la alimentación diaria puede marcar la diferencia en la calidad de vida con el paso de los años.

Alimentación

Freepik

Qué carbohidratos son los más destacados para tener una longevidad saludable

La investigación, publicada en JAMA Network Open, analizó durante tres décadas a más de 47.000 mujeres entre los 70 y 93 años. Quienes mantuvieron una dieta rica en carbohidratos complejos, fibra, frutas, verduras y legumbres durante su mediana edad mostraron entre un 6 % y un 37 % más de probabilidades de alcanzar una vejez activa, sin enfermedades crónicas, deterioro cognitivo o limitaciones físicas.

Por el contrario, las personas que consumieron con mayor frecuencia azúcares añadidos, harinas refinadas y vegetales ricos en almidón como papas o productos ultraprocesados, redujeron en un 13 % sus chances de llegar a la vejez con buena salud. El estudio identificó como factores clave la presencia de fibra dietaria, bajo índice glucémico y la ausencia de procesamiento industrial en los carbohidratos ingeridos.

La doctora Mónica Katz destacó que este tipo de hidratos, enteros y con alto contenido de fibra, permiten mantener un envejecimiento a nivel “subpatogénico”, es decir, libre de enfermedades. En cambio, dietas bajas en hidratos y altas en proteínas, como la keto, pueden generar desequilibrios en la microbiota intestinal y provocar efectos inflamatorios y metabólicos adversos.

En la misma línea, la doctora Liliana Papalia resaltó que vivir más no tiene sentido si no se garantiza calidad de vida. Una nutrición enfocada en carbohidratos complejos, granos enteros, verduras y legumbres, favorece la estabilidad metabólica, protege la salud intestinal y preserva la función cognitiva.

Los hidratos simples, como jugos, harinas blancas o azúcares, aunque energéticos, provocan subidas bruscas de glucosa en sangre. En cambio, los complejos, presentes en alimentos integrales y vegetales fibrosos, se absorben lentamente, brindando saciedad y energía sostenida.

Alimentación

Freepik

Entre los alimentos destacados por su efecto positivo están las legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos), los cereales con grano entero (que incluye el salvado) y pastas elaboradas con trigo candeal o sémola, cocidas al dente, que poseen un bajo índice glucémico. Este tipo de alimentos ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a mantener estables los niveles de energía.

Alimentos como la papa, el arroz o los fideos, al ser consumidos fríos, actúan como almidón resistente, comportándose de forma similar a la fibra y ayudando en la regulación del azúcar en sangre. La avena sin refinar, el arroz yamani o salvaje, y los fideos integrales también figuran entre los más recomendados para incorporar.

Por otro lado, los carbohidratos que conviene limitar incluyen azúcares añadidos en bebidas industriales, productos de panificación con harinas blancas y cereales ultraprocesados. Estos alimentos, al carecer de fibra y nutrientes, generan digestiones rápidas, menor saciedad y un mayor riesgo metabólico.

Para sumar fibra sin generar molestias digestivas, los especialistas recomiendan avanzar de forma gradual: incorporar pequeñas porciones de vegetales cocidos o cereales integrales en las comidas y priorizar fibra soluble como la presente en avena, zanahoria y manzana. Mantener una buena hidratación y consumir alimentos fermentados también favorece la tolerancia digestiva.

Además, los productos ultraprocesados no solo alteran el metabolismo, sino que están diseñados para generar una respuesta de recompensa en el cerebro, promoviendo una suerte de adicción alimentaria. Su consumo frecuente favorece procesos inflamatorios que aceleran el deterioro celular.

Por eso, las especialistas insisten en la importancia de la educación nutricional desde edades tempranas. Promover el consumo de productos frescos y caseros es muy importante para que futuras generaciones desarrollen hábitos sostenibles, que ayuden a prevenir enfermedades y a vivir más y mejor.