El cardio mejora la salud del corazón y de los pulmones. También reduce niveles de glucosa y de presión arterial.
El running se complementa, para maximizar beneficios, con ejercicios cortos.
Los ejercicios de ejecución simple permiten evitar lesiones y fortalecer los músculos.
Al alternar ejercicios de tonificación muscular con cardio, se queman calorías.
El ejercicio físico trae bienestar general. Cualquier rutina, por más simple que sea, colabora en el fortalecimiento de la salud. Para lograr una resistencia prolongada y aumentar el rendimiento, existen ejercicios de ejecución simple que son un complemento sencillo pero efectivo para sumar a la rutina de atletismo.
Además de correr, es necesario realizar otros ejercicios para evitar lesiones y trabajar distintos grupos musculares, ya que tendemos a descuidar los músculos utilizados en los movimientos laterales y rotacionales.
El entrenamiento de cardio trae beneficios para el corazón, los pulmones y mejora la circulación sanguínea. Este tipo de actividad física, que aumenta el ritmo cardíaco, ayuda a controlar los niveles de glucosa, a reducir la presión arterial y a quemar calorías.
Una rutina de ejercicios con peso corporal, para que trabaje todo el cuerpo, y realizable sin necesidad de equipamiento extra puede ser una aliada para que el entrenamiento sea integral.
El orden recomendado es realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15. Luego, repetir cada ejercicio en un total de 4 series. Si bien no es necesario ningún equipamiento, una colchoneta o mat que sirva de apoyo puede contribuir positivamente a la comodidad.
1. Reverencia a estocada lateral
Estocada Lateral
Trabaja los músculos que sostienen la cadera. Para ejecutarlo, hay que ponerse en posición inicial: pararse con los pies separados a la anchura de las caderas, retroceder con el pie derecho en diagonal, quedando este ligeramente detrás del izquierdo. Como en una reverencia. Luego, flexionar ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla izquierda delantera alineada a los dedos del pie y la rodilla derecha trasera separada ligeramente del suelo. A continuación, impulsar con los pies para volver a levantarse y repetir.
2. Flexión de hombros con toque
flexiones-de-brazos-4-1
Fortalece hombros y brazos. Para llevarlo a cabo, apoyarse en el piso boca abajo, en posición de plancha. Cuidar que los dedos de la mano queden alineados a la altura de los hombros. Flexionar los codos, a unos 45 grados del torso, y bajar el cuerpo hasta el suelo en línea recta. Luego, volver a la plancha. Hasta ahora, parece una flexión de brazos simple. La distinción está a continuación: de nuevo en la plancha, tocar un hombro con la mano contraria. Volver a la plancha. Repetir, alternando la mano y el hombro.
3. Sentadilla con salto y giro
Tonifica y, al sumar velocidad, fortalece. Para hacerlo: pararse con los pies separados a la anchura de las caderas. Bajar a la posición de sentadilla, con los pies alineados a la cadera haciendo movimientos hacia abajo y hacia atrás. Luego, saltar al momento de ascender y repetir. En la primera repetición, saltar girando la cadera hacia la derecha. En la siguiente, hacia la izquierda. Continuar alternando.
4. Plancha de arriba a abajo
Fortalece tríceps y core. Comenzar el ejercicio en posición de plancha alta. Los brazos empiezan alineados y rectos. Apoyar el antebrazo derecho en el suelo, con el codo alineado al hombro. Luego, apoyar el antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo también alineado al hombro. Hacer una pausa para estabilizarse y presionar con el antebrazo derecho para llevar la mano derecha al suelo. A continuación, alternar y presionar con el antebrazo izquierdo para llevar la mano izquierda al suelo. Repetir.
5. Toque de punta del pie con estocada y salto con una pierna
Involucra articulaciones de rodilla, cadera y tobillo. Comenzar poniéndose de pie sobre la pierna izquierda. Hacer una zancada, con la rodilla izquierda alineada con los dedos del pie. Mientras, con la mano contraria, tocar el pie derecho con la pierna estirada. Luego, tomar impulso y saltar con el pie izquierdo llevando la rodilla derecha al pecho. Aterrizar sobre el pie izquierdo, flexionando esa rodilla. Repetir el mismo lado varias veces y luego alternar.
6. Impulso de rodillas a plancha
Permite perfeccionar el equilibrio. Posición inicial: de plancha, con los hombros alineados a la muñecas. Llevar la cadera hacia los talones, flexionando las rodillas y manteniendo los brazos rectos. Impulsar el cuerpo hacia adelante para volver a la posición de plancha y llevar la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Volver a la plancha. Ahora, llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Repetir.
7. 'Skater'
sentadilla skater
skater squart, ejercicio para runners 7
Freepik
Favorece el equilibrio, activa músculos y mejora la estabilidad del tobillo. Pararse con los pies separados a la anchura de las caderas. Impulsar el pie izquierdo para saltar a la derecha, doblando la rodilla, llevando la cadera hacia atrás y llevando el pie izquierdo detrás del derecho. Alternar y repetir.
