El puente de glúteos es un movimiento altamente efectivo y de bajo impacto.
Este ejercicio puede ser la base perfecta para cualquier rutina de tren inferior y core realizada en casa.
Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la columna, lo que es clave para aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura.
Es importante realizar movimientos controlados y mantener el cuerpo correctamente alineado.
Al igual que los ejercicios de alta intensidad, como los burpees y las sentadillas, el puente de glúteos es un movimiento altamente efectivo que se centra en el trabajo de la cadena posterior, conformado por glúteos y femorales. Es la base perfecta para cualquier rutina de tren inferior y core, o zona central.
Este grupo de músculos es fundamental para la estabilidad, el movimiento y la postura del cuerpo. Por eso, entrenarlos tiene varios beneficios más allá de lo estético.
Antes de practicar el ejercicio, hay unas recomendaciones claves que tener en cuenta. Es importante mantener el abdomen activado durante todo el movimiento para proteger tu zona lumbar. Así como también mover el cuerpo o realizar alguna entrada en calor previamente. Esto asegura evitar dolores o alguna lesión.
Hay que realizar correctamente el ejercicio para evitar dolores en la espalda baja.
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Es mejor hacer 10 repeticiones perfectas que 20 repeticiones con la técnica incorrecta, donde la espalda baja puede hacer el trabajo en lugar de los glúteos. Además de resultar perjudicial para tu cuerpo, no obtendrás los resultados esperados.
Cómo hacer puente de glúteos
Dominar la técnica del puente de glúteos es crucial para maximizar los beneficios y evitar la sobrecarga en la espalda baja. Seguí estos sencillos pasos:
La posición inicial es boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda. Flexioná las piernas y apoyá los pies completamente en el suelo, separados a la altura de la cadera. Los brazos deben estar estirados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Contraé los glúteos y el abdomen. Inspirá y, al exhalar, elevá la pelvis despegando los glúteos del suelo. Empujá con los talones.
Continuá el movimiento hasta que tu cuerpo esté completamente alineado desde los hombros, pasando por el tronco, hasta las rodillas. Asegurate de que la fuerza la haga el glúteo y no la espalda baja.
Mantené esta posición de máxima contracción por uno o dos segundos, apretando fuertemente los glúteos.
Inspirá y descendé suavemente la pelvis y la espalda, vértebra por vértebra, hasta volver a la posición inicial. Evitá "soltar" el peso de golpe.
Elevación puente de glúteos.
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Para una rutina diaria enfocada en la tonificación y salud, apuntá a realizar unas 3 series de 15 repeticiones para empezar, es decir, 45 repeticiones diarias.
Beneficio del puente de glúteos
El puente de glúteos es mucho más que un ejercicio para una estética de "glúteos de acero". Ofrece beneficios funcionales y de salud esenciales para la vida diaria.
Es sin duda uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el glúteo, contribuyendo directamente a mantener estos músculos firmes y fuertes. Es altamente recomendado para quienes pasan mucho tiempo sentados, manteniendo esta parte del cuerpo inactiva.
Al fortalecer los glúteos se reduce la sobrecarga en la espalda baja, lo cual es una gran ventaja para las personas que padecen dolor lumbar. Entrenar este músculo con cierta regularidad puede representar un alivio en la zona. Además, mejora significativamente la postura, evitando así molestias futuras.
