- Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares para trabajar los glúteos.
- Es un movimiento corto, sencillo y apto para principiantes, por lo que se puede hacer en casa.
- Se recomienda hacer series de 20 sentadillas unas dos o tres veces por semana.
- Además de los glúteos, también trabajan las piernas y la zona abdominal.
Los glúteos suelen ser uno de los grupos musculares más tenidos en cuenta a la hora de diseñar una rutina que apunte a quemar calorías y tonificar el cuerpo. Existen muchos ejercicios que se enfocan en ellos de manera específica, pero uno se destaca por ser corto, sencillo y muy fácil de hacer en casa.
Se trata de las sentadillas, un movimiento de bajo impacto y seguro para los principiantes, por lo que puede practicarse en el hogar sin riesgo de lesiones. Se recomienda empezar haciendo series de 20 sentadillas unas dos o tres veces a la semana, lo que permitirá ver resultados a partir del primer mes.
Este ejercicio puede combinarse con otro de cardio para tener un entrenamiento más completo. Pero, en ese caso, los expertos recomiendan hacer las sentadillas primero, para que los músculos de los glúteos y piernas no estén cansados y puedan realizarse con una mayor intensidad.
Beneficios de hacer sentadillas
Las sentadillas no solo ayudan a quemar calorías y tonificar los glúteos: también fortalecen otros músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales; mejoran la estabilidad de las caderas, las rodillas y la parte baja de la espalda, y al mismo tiempo trabajan la zona abdominal, clave para mantener el equilibrio.
Además, al fortalecer grandes grupos musculares de las piernas y el abdomen, contribuyen a disminuir el riesgo de lesiones durante la práctica de running y otros deportes. Y como se trata de un ejercicio que involucra a casi todo el cuerpo, también mejora la salud cardiovascular.
Cómo hacer sentadillas
Se parte desde la posición de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Luego hay que agacharse con la espalda recta, la cola hacia atrás y las rodillas flexionadas en 90 grados (no deben rebasar las puntas de los pies). Desde allí se vuelve a la posición inicial. Si es necesario, se pueden extender los brazos hacia adelante para mantener mejor el equilibrio.
