El ejercicio de 36 segundos para que crezcan tus músculos: corto y efectivo

Las rutinas pensadas para fortalecer y tonificar los músculos suelen requerir constancia, dedicación y series de varias repeticiones. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que un entrenamiento corto de 36 segundos al mes sería igual de efectivo para hacer crecer la musculatura.

La investigación buscó un enfoque inverso al que se aplica comúnmente en estas rutinas. Los ejercicios más comunes, como el tradicional curl de bíceps, son concéntricos: el músculo genera tensión para vencer la resistencia, y por lo tanto se acorta. En cambio, en los movimientos excéntricos, se alarga.

En este último grupo de ejercicios, la resistencia es mayor que la fuerza y los músculos tienden a alargarse. Por ejemplo, en una sentadilla tradicional, agacharse es un movimiento excéntrico y volver a pararse es concéntrico. Los investigadores descubrieron que enfocarse en alargar el músculo ayuda a que crezca más.

Ejercicio de bíceps y brazos con mancuernas

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Qué dice el estudio sobre el ejercicio

Un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan de Australia junto a varias instituciones de Japón, publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, demostró que hacer 3 segundos de ejercicios excéntricos tres veces a la semana, es decir 36 segundos al mes, son suficientes para ver resultados y hacer que los músculos crezcan.

Los investigadores analizaron el desarrollo muscular de 26 adultos jóvenes y sanos que realizaron ejercicios de extensiones de bíceps, algunos dos veces a la semana y otros tres, y lo compararon con un estudio anterior que había señalado que el alargamiento de bíceps producían mejores resultados que el acortamiento. Quienes entrenaron dos veces a la semana no vieron cambios significativos, pero quienes lo hicieron tres, aumentaron su fuerza en un 2,5%.

"Nuestro trabajo previo demostró que el ejercicio regular y más corto es más beneficioso que una o dos sesiones de grandes entrenamientos a la semana. Ahora tenemos una idea más clara de dónde se encuentra el punto de inflexión en el que se empiezan a ver beneficios significativos en un ejercicio tan corto: se requerirían al menos tres días a la semana, y al menos tres segundos de contracción excéntrica", explicó el autor de ambos estudios, Ken Kazunori Nosaka.