Cuáles son las 3 claves para comprar alimentos saludables en el supermercado, según Harvard

Respetar este tipo de hábitos implica no solo elegir los alimentos indicados, sino también adoptar un estilo de vida activo y nutrido en general. Es esencial balancear la forma de consumir alimentos con actividad física regular e hidratarse con continuidad para obtener todos los beneficios para la salud que esta dieta puede brindar.

Qué cosas debes mirar en los alimentos para que sean saludables, según Harvard

La cantidad de sodio

El sodio es un componente de la sal, y también se encuentra en un gran número de alimentos. Se recomienda no tomar más de 2.300 mg de sodio al día, aunque son muchas las personas que exceden excesivamente esa cantidad. La razón por la que no es aconsejable es porque el exceso de sodio en el torrente sanguíneo señala a los riñones que retengan más agua, y el exceso de líquido puede aumentar la presión arterial y causar hipertensión, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es por ello que a las personas que ya tienen la presión alta o sufren hipertensión se les aconseja no tomar sal y no deberían ingerir más de 1.500 mg de sodio al día.

A la hora de comprar, es conveniente elegir alimentos que aporten como máximo 150 mg de sodio por ración. Para evitar un exceso de sodio, Harvard aconseja elegir las versiones bajas en sal de los alimentos. De hecho, hoy en día son muchos los comestibles que tiene la etiqueta de “bajo contenido de sal”, “muy bajo contenido de sal”, “sin sal añadida” o “sin sodio”.

La fibra

Un buen aporte de fibra es otro factor esencial para una dieta sana:

• Ayuda a regularizar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.
• Contribuye a conservar un peso saludable gracias a su efecto saciante.
• Disminuye los niveles de colesterol LDL (“el malo”).
• Se relaciona a un menor riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes según algunas investigaciones.

Según indican diversas organizaciones científicas, los adultos tenemos que consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, los estudiosos de Harvard confirman que la mayoría de personas consumen, de media, la mitad.

Hay dos tipos distintos de fibra, pero ambas deben formar parte de la dieta:

• Fibra soluble: absorbe agua y forma un gel soluble en el tracto digestivo, que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos y otros nutrientes, con lo que evita los picos de azúcar. También aumenta la saciedad, entre otras funciones. La manzana, el plátano, la avena o las coles de Bruselas son ejemplos de este tipo de fibra.
• Fibra insoluble: no absorbe agua, pero agrega volumen a las heces y atrae agua hacia el colon, lo que hace que las heces sean más suaves y facilita su expulsión. También favorece la sensibilidad a la insulina. Buenas fuentes de este tipo de fibra pueden ser las semillas, las lentejas, el aguacate, la harina integral o la piel de muchas frutas y verduras.

Los expertos de Harvard manifiestan que en la mayoría de casos, las cantidades indicadas de fibra pueden conseguirse “con dos a cuatro porciones de fruta; de dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales y legumbres; y una o dos porciones de nueces y semillas”.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son aquellos que no están presentes de forma natural en los alimentos y las bebidas y que se incorporan para optimizar su textura, aumentar su dulzor o aumentar su caducidad.

Como seguro que sabes, un mayor consumo de azúcares añadidos se asocia a la obesidad y a otros problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en los adultos con un indicador de masa corporal normal el consumo de azúcar no debería exceder el 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivaldría a unos 25 gramos al día. No obstante, muchas personas superan con creces esta cantidad.

Los refrescos, las galletas, los pasteles… son alimentos ricos en azúcares añadidos, pero hay otros que pasan más inadvertidos y que también son una bomba de azúcar como la salsa de tomate, los cereales para el desayuno o los yogurts. Es por ello que se aconseja revisar siempre la etiqueta de los alimentos. El conflicto es que, aunque los azúcares añadidos deben ir identificados en la etiqueta de los alimentos, no siempre lo hacen con la palabra “azúcar”, podes encontrarlos con otros nombres como: jarabe de ágave, sirope de arce, miel, sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa.