Cómo podés hacer el plato saludable perfecto según un estudio de Harvard

Qué alimentos incorporamos en nuestra dieta diaria resulta fundamental para la salud, acompañado de actividad física y otros cambios de hábitos. Desde la Universidad de Harvard brindan una receta sencilla para armar un plato único y perfecto.

Se trata, ni más ni menos, de una herramienta que busca facilitar nuestras elecciones dietéticas hacia un patrón saludable para ayudarnos a diseñar las comidas principales, donde propone que alimentos y cantidades elegir.

El plato recomendado, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de de esta casa de estudios Norteamericana, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas, tanto para servir en un plato o como vianda para su traslado.

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De qué forma podés armar el plato saludable según Harvard

“La idea es ayudarnos a diseñar los platos de las comidas principales”, explica Ramón de Cangas, dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y doctor en ciencia de los Alimentos por la Universidad de La Habana.

Y amplía que aunque es cierto que en el contexto de la cultura mediterránea la pirámide alimentaria es más representativa y útil como herramienta en cuanto a nuestra forma de comer.

Se todos modos, siempre es importante consultar a un médico o nutricionista, con el fin de recibir el mejor diagnóstico y pasos a seguir cuando se toma una decisión de cambio de hábitos en la alimentación que repercuten en la salud.

La fórmula de Harvard es más que sencilla y a continuación los primeros trucos a tener en cuenta.

Para organizar una comida saludable se puede tomar un único plato en el que los alimentos se distribuyan de la siguiente manera:

• 50% de verduras y frutas de todos los colores
• 25% cereales integrales, como arroz, avena, trigo, cebada, centeno y seudo cereales como quinoa y trigo sarraceno.
• 25% proteínas, que deben ser de origen animal como pescados, pollo, lácteos descremados, en forma limitada carne roja; sí como de origen vegetal: legumbres, frutos secos y semillas, derivados de la soja, como tofú.

También el artículo de la prestigiosa universidad de EE.UU. menciona el uso de aceites de plantas saludables, con moderación:

"Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní, u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”, establece.

En cuanto a la ingesta de líquidos, apunta a tomar agua, café, o té.

Menciona descartar las bebidas azucaradas, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, así como el jugo a un vaso pequeño al día.

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Qué dice Harvard sobre la alimentación

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta, afirma el artículo.

Además, describe que el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad, porque algunas fuentes como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres son más saludables que otros.

También aconsejan a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional.

En la misma línea, insta a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el por ciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

"Una buena nutrición es importante para mantener a las personas sanas durante toda su vida, cuando son bebés, niños pequeños, niños, adultos y luego personas mayores", explican desde Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Y justifica con que puede ayudar a las personas a vivir más tiempo y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y más.

De este modos, en la misma línea de Harvard, señala la importancia de elegir regularmente alimentos y bebidas sanas.

"Un plan de alimentación saludable debe brindarle a su cuerpo la energía y los nutrientes que necesita todos los días. Y también debe tener en cuenta sus preferencias, tradiciones culturales y presupuesto", añaden desde Medline Plus.

Cómo mantener una alimentación saludable

Teniendo en cuenta la recomendación de los expertos de Harvard, desde el sitio Cuidate Plus ofrecen algunos ejemplos concretos para tener en cuenta, algunos más sencillos y otros más sofisticados, que bien nos pueden resultar una solución:

• Ensalada de garbanzos, con rúcula y otros brotes verdes, pimientos asados y cereales integrales, y fruta.
• Lentejas guisadas con verdura, ensalada, y fruta.
• Plato combinado de salmón, espinacas y acelgas y pasta integral. Yogur no azucarado con trozos de manzana fresca.
• Ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo y trozos de piña fresca.
• Plato de hongos y champiñones al ajillo con calabacín y alubias pintas con arroz integral. Kéfir no azucarado con arándanos frescos.
• Plato de ensalada de escarola, zanahoria y tomate. Tortilla francesa y patata cocida.

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