Con el paso de los años, es normal que las personas pierdan masa muscular y se reduzca su gasto de energía, lo que aumenta el riesgo de sufrir sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Para evitarlo, es clave que los mayores de 50 años realicen ejercicios físicos de fuerza; la ventaja es que son muy sencillos y pueden hacerse en casa sin ningún equipo especial.
Uno por uno: los mejores ejercicios físicos de fuerza para mayores de 50 años
Aunque las rutinas de entrenamiento para adultos mayores suelen centrarse en la flexibilidad y el equilibrio, trabajar la fuerza es fundamental para combatir la pérdida de masa muscular.
Estos ejercicios de fuerza pueden hacerse con el propio peso del cuerpo.
Si bien las rutinas de entrenamiento para adultos mayores suelen centrarse en actividades de bajo impacto para mejorar la resistencia aeróbica, la flexibilidad y el equilibrio, es importante incluir también ejercicios para trabajar la fuerza. No importa que se utilice poco peso, ya que de todas maneras contribuirá a aumentar la masa muscular y la densidad ósea.
Además, los estudios demuestran que los ejercicios de fuerza aumentan la velocidad de la marcha de los adultos mayores y su capacidad de subir escaleras, al mismo tiempo que reducen el riesgo de sufrir caídas. Estas rutinas pueden hacerse en la comodidad del hogar y solo toman de 10 a 15 minutos por día.
Los mejores ejercicios físicos de fuerza para mayores de 50 años
Según los expertos, los mejores ejercicios físicos de fuerza para las personas mayores de 50 años son aquellos que trabajan de manera integral las piernas, los brazos, la zona abdominal y la movilidad de los hombros y la espalda, algo que se va perdiendo con el paso del tiempo.
El preparador físico Mario Sainz recomendó al medio Marca una rutina sencilla que puede hacerse en cualquier momento del día y en solo 12 minutos:
- 10 sentadillas: el movimiento consiste en subir y bajar en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla.
- 6 flexiones de brazos: si es necesario, pueden hacerse con las rodillas apoyadas en el suelo o bien contra una pared.
- 10 mountain climbers por pierna: también conocidos como escaladores, consisten en colocarse en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo, y llevar alternadamente cada rodilla al codo contrario.
- 6 rotaciones de brazos: para finalizar, hay que acostarse y llevar los brazos hacia atrás en forma de círculo.
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