Running: los mejores 10 trucos para correr sin cansarse

Los fanáticos del running saben que la mayor competencia es contra uno mismo. Pero al tratar de superar las propias marcas e intensificar el ritmo, aparece la fatiga como un obstáculo que se interpone entre el runner y sus objetivos, por lo que es clave conocer los 10 mejores trucos para correr sin cansarse.

El límite de resistencia física depende de cada corredor, su estado físico y el tiempo que lleve entrenando, por lo que no es el mismo para todos. Aunque el cansancio aparecerá inevitablemente en algún momento del entrenamiento, hay maneras de retrasarlo para que no surja de improviso.

Los expertos recomiendan hacer una buena entrada en calor antes de salir a correr y, además, tener en cuenta algunos hábitos saludables que ayudan a prolongar las sesiones de entrenamiento y aprovecharlas al máximo, haciéndolas más placenteras.

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1. Acortar la zancada

Según expertos, lo ideal es dar 180 pasos por minuto. Reducir la extensión puede ayudar a correr de manera más eficaz y guardar energía, ya que no se trata de cubrir tanto terreno con un solo paso.

2. Relajar los brazos

Los brazos son fundamentales para la coordinación y el equilibrio, pero tener los hombros muy tensos o los codos demasiado doblados es incómodo y requiere un mayor esfuerzo. Lo mejor es flexionarlos en un ángulo cercano a los 90 grados.

3. Mantener la vista fija

Sostener la mirada hacia adelante y no hacia los costados ayuda a que la meta se sienta más cercana y la distancia a recorrer parezca más corta. También hay que prestar atención a la inclinación del cuerpo: debe ser desde los tobillos, no desde la cadera, para disminuir la carga en las piernas.

4. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos aportan glucosa y ayudan a que el organismo tenga reservas de azúcar disponibles para cuando necesite producir energía. Los expertos recomiendan comer pan integral, frutas o yogur entre dos y cuatro horas antes de correr.

5. Usar calzado adecuado

Lo ideal es usar zapatillas especialmente diseñadas para running, que sean cómodas, se amolden al pie y no estén demasiado gastadas. Dependiendo del modelo y la marca, suelen tener una vida útil de entre 700 y 800 kilómetros.

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6. Usar ropa cómoda

La vestimenta debe ser confortable y adecuada para el clima, la temperatura ambiente, la época del año y el terreno en el que se realiza el entrenamiento. Se recomiendan prendas deportivas livianas y transpirables.

7. Dividir la distancia

Separar el entrenamiento en distancias equitativas ayuda a no cansarse en exceso ni demasiado rápido. Por ejemplo, un recorrido de 10 kilómetros puede dividirse en 3 kilómetros de entrada en calor, otros 4 de carrera y 3 para bajar el ritmo.

8. Tomar agua

Mantenerse hidratado antes, durante y después de correr es fundamental para evitar la sed y otros efectos secundarios de la deshidratación como los mareos. Lo ideal es consumir agua hasta 20 minutos antes de entrenar y sumar algunos sorbos cada 20 minutos de carrera. Luego, entre 40 y 60 minutos después de correr, se puede complementar con bebidas deportivas.

9. Correr acompañado

Según un estudio de la Universidad de Nueva York, las personas que salen a correr con un compañero contra el cual competir mejoran mucho sus tiempos. Además, entrenar con alguien permite distraerse y no pensar en el cansancio. También sirve escuchar música para motivarse.

10. Descansar y recuperarse

Antes de una carrera es clave dormir las ocho horas recomendadas. Lo mismo sucede después de correr, ya que los músculos necesitan tiempo para regenerarse. Un buen plan de entrenamiento debe incluir momentos de descanso y recuperación.