Para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados delante de un escritorio, lo que produce problemas posturales, desequilibrios musculares y dolores varios, se recomienda y es fundamental seguir una metodología a la hora de hacer los ejercicios en el gimnasio.
La actividad física ayuda a mejorar la movilidad y el estado cardiovascular. Lo que además conlleva a la pérdida de grasa corporal, el aumento del tono muscular y la ausencia de dolores. Para realizar entrenamientos en los que se pone a trabajar todo el cuerpo solo se necesita centrarse en grandes movimientos que mejorarán el metabolismo y harán que se queme muchas calorías.
Ejercicios físicos para tener todo el cuerpo en forma
Los ejercicios que se deben incorporar a la rutina en el gimnasio son los siguientes:
El principio básico es levantar un peso del suelo. Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza y perder grasa. Aprender la técnica necesaria para “doblar” la cintura sin flexionar la columna es una de las claves de este ejercicio. Es vital comenzar poco a poco cargando un peso ligero al principio. Hay que tener en cuenta que esta práctica mal hecha es perjudicial.
Ejercicios hombros y brazos
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Requieren una buena combinación de movilidad y estabilidad. Si se hacen de manera adecuada son una gran práctica para el cuerpo. Este ejercicio es muy “metabólico”, por lo que estimula muchos músculos del cuerpo. Su eficiencia aumenta si además se utilizan pesas. Las sentadillas ponen a trabajar sobre todo a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y lumbares.
Los lunges promueven la estabilidad al tener que mantener el equilibrio con solo una pierna. En este ejercicio se trabajan muchos de los mismos músculos que en las sentadillas, además de los músculos encargados del equilibrio. Los lunges son muy indicados para aquellas personas que tengan problemas de espalda.
La inestabilidad de la cadera es uno de los mayores factores que contribuye a las caídas en las personas mayores.
Hay flexiones de muchos tipos pero todas ponen a trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Dependiendo del ángulo que se adopte, los músculos serán estimulados de diferente manera.
Las flexiones son quizás los ejercicios más usados en cualquier tipo de entrenamiento, pero deben ser combinadas con ejercicios de “tirar” para no desequilibrar los músculos, lo que podría provocar problemas en los hombros y en la postura que se adopte.
Los ejercicios de tiro horizontal son imprescindibles para una persona que pase mucho tiempo sentada, ya que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y evita adoptar una posición encorvada, típica de los oficinistas, los cuales deben realizar dos ejercicios de tirar por cada flexión.
Se trata de caminar con algo de peso, ya sean mancuernas, pesas, sacos de arena, etc. Es bueno cambiar de objeto y de manera de transportarlo siempre que se pueda.
Se puede caminar con un peso en cada mano durante 30-60 segundos manteniendo una postura perfecta. Este ejercicio ayuda a fortalecer el torso, la espalda y en general todo el cuerpo.
- Plancha frontal y lateral
Las planchas ayudan a fortalecer el torso y a estabilizar las caderas y la parte baja de la espalda. Así que en vez de hacer abdominales que desgasten los discos de la columna vertebral se debe probar con este movimiento. Crear la tensión estirando los codos y las piernas y apretando los glúteos.