Los mejores 5 secretos fitness para tener un cuerpo excelente pasados los 40 años

Normalmente, cuando una persona llega a los 40 años, se lo considera como en una edad complicada, donde todos los problemas físicos y de salud comienzan a salir a la luz, dando inicio a una etapa crítica para muchos. Sin embargo, cada vez más deportistas reconocidos que transitan esta edad, están logrando éxitos sorprendentes que demuestran que con buenos hábitos si se puede. Para el resto de las personas, el máximo rendimiento también es posible.

Se puede estar en mejor forma a cualquier edad, pero requiere dedicación, voluntad, esfuerzo y una mirada diferente para afrontar el día a día. Las personas mayores de 40 años pueden optar por seguir estos consejos y así lograr un mayor rendimiento físico:

EJERCICIOS BRAZOS

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Realizar entrenamientos de acuerdo a nuestras capacidades

Muchas personas se equivocan al querer continuar con los mismos entrenamientos que hacían a sus 20 años. Pero para fortalecer las articulaciones envejecidas, es necesario cambiar la forma de ejercitarse.

Específicamente si la persona ha estado inactiva durante un largo tiempo. Además, la fuerza y el cardio son solo una parte de la rutina, en la edad adulta se necesita del calentamiento, el enfriamiento, cuidar el sueño y la nutrición sobre todo.

Entender que a una cierta edad todo cuesta más

La masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30, y recuperarla requiere más trabajo, sobre todo en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como “esprintar”.

Por otro lado, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y endurecen debido a la caída de colágeno, el mismo proceso que causa arrugas en la piel. Después de los 40, el cuerpo no tolera actividades de alto impacto consecutivas como a los 20.

Pero es importante entender que evitar completamente ejercicios como correr o saltar no es la solución. Estas actividades pueden estimular el crecimiento óseo, especialmente importante para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.

Comenzar de a poco y ser constante

Tanto si se trata de un ex atleta como de alguien que quiere correr sus primeros cinco kilómetros a los 50, el primer paso es fortalecer la base. Incorporar movimientos explosivos, como saltos o sprints, sin una base de fuerza y estabilidad, puede derivar en lesiones.

Cuanto más tiempo haya pasado sin entrenar, más tiempo llevará recuperar la base. Este proceso puede tomar entre tres y seis meses de trabajo constante (al menos tres días de entrenamiento semanal con dos días de descanso activo). Durante esta fase, hay que enfocarse en la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la estabilidad en el núcleo, las caderas y los hombros, aumentando el esfuerzo gradualmente entre un 5% y un 10% cada mes.

Una vez logrado este comienzo, se pueden introducir entrenamientos específicos con movimientos explosivos, pesos más pesados y mayor intensidad.

EJERCICIOS PERSONAS MAYORES

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Igualar la intensidad con el nivel de recuperación

Entrenar al máximo en cada sesión puede haber sido posible en la juventud, pero a los 40 es diferente. La recuperación lleva más tiempo con los años y se vuelve crucial durante la fase de base y al aumentar la intensidad.

Se trata de alternar entre días intensos, moderados y ligeros. Por ejemplo, después de intervalos de sprints conviene programar tres días de entrenamiento moderado y uno liviano. Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio de baja intensidad. También es importante variar los entrenamientos cada pocos meses para evitar estancamientos.

Prestar atención a cada paso de la rutina

Los calentamientos, enfriamientos y una dieta equilibrada son fundamentales con el paso del tiempo. Sumar ejercicios de movilidad y foam rolling a la rutina puede ser muy útil.

Cuando se envejece es probable que se necesite aumentar el consumo de proteínas para reparar y reconstruir los músculos. Limitar el alcohol también es clave, ya que puede afectar negativamente la forma física. Finalmente, el sueño es una base fundamental. Si hay que elegir entre una noche completa de descanso o un entrenamiento, conviene priorizar el sueño.