Los mejores 4 ejercicios para tonificar glúteos en casa: son muy sencillos

Cada vez son más las personas que optan por realizar ejercicios en el hogar, tratando de facilitar la rutina diaria y no depender de un gimnasio para poder estar en forma. En ese contexto, hay varios ejercicios para glúteos y piernas que pueden practicarse en casa, sin riesgo de lesión, siempre que se lleven a cabo con la postura adecuada y con efectividad.

En el caso específico del trabajo de glúteos y piernas, es importante tener en cuenta que existe una predisposición genética que condiciona los resultados, por lo que hay personas que requieren más trabajo que otras para poder ver los resultados. También dependerá del porcentaje de grasa inicial, de la edad o del nivel de la forma física. No obstante, como norma general, los resultados a nivel funcional, es decir, de fuerza y tono muscular, se suelen notar a partir de la tercera semana.

También hay que recordar que la efectividad de estos ejercicios se complementa con una dieta equilibrada en la que se incluyan buenas dosis de alimentos proteicos ya que son los que dan energía y ayudan a ganar masa muscular. Las proteínas más recomendables son las de alta calidad biológica como carne, pollo, pescado, huevos y legumbres.

EJERCICIOS GLUTEOS

FREEPIK

Sentadilla

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la altura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta y sacando ligeramente los glúteos hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudar en la ejecución.

Es importante mantener la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Para aumentar la dificultad se puede incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

Puente de glúteo

La posición inicial es acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí se debe elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.

Mantener el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). Descender suavemente. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.

EJERCICIOS GLUTEOS

FREEPIK

Abducción patada lateral

La posición inicial es acostarse sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después volver a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y volver a repetir la ejecución. Cuando se terminan las repeticiones realizar lo mismo con el otro costado.

Si se sostiene dos segundos la pierna elevada, se concentrará aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Se puede colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo.

Peso muerto

La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la altura de los hombros. Colocar el objeto que se va a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como sentarse) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarrar el objeto con fuerza y tirarlo hacia arriba. Hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Mantener la espalda siempre recta. Sacar pecho y no encorvar los hombros hacia adelante. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.