Cuáles son los 5 ejercicios livianos más efectivos según un estudio de Harvard

Cuando buscamos hacer ejercicio sin pretensiones de convertirnos en atletas, y más para que nos quede mejor la ropa, el ambiente del gimnasio puede resultar intimidante y abrumador. El simple hecho de pasar por cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de pesas puede ser suficiente para hacernos volver directamente a casa.

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para el cuerpo, según Harvard, no requieren ir al gym ni duros entrenamientos como si estuvieras preparando para una maratón. Estas ejercitaciones pueden hacer maravillas por la salud. Ayudarán a mantener el peso bajo control, mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso evitar la pérdida de memoria. Te contamos cuál es el top cinco para lograr el máximo bienestar.

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Qué 5 ejercicios livianos recomienda Harvard para mejorar tu salud

Sin importar tu edad o nivel físico, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer y te ayudarán a ponerte en forma y reducir el riesgo de enfermedades:

Natación

Se podría decir que la natación es el mejor ejercicio. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y alivia la tensión de las articulaciones doloridas para que puedas moverlas con más fluidez. "La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso", explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Las investigaciones han demostrado que esta actividad física también puede mejorar el estado mental y el humor. Los ejercicios aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases ayudan a quemar calorías y tonificar.

Tai Chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se lo ha llamado "meditación en movimiento". El Tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, que van pasando de uno a otro con suavidad. Como las clases se ofrecen en varios niveles, esta actividad es accesible (y valiosa) para personas de todas las edades y niveles de condición física. "Es especialmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos", dice el Dr. Lee.

Toma una clase para ayudarte a empezar y aprender la forma correcta.

Entrenamiento de fuerza

Si cree que el entrenamiento de fuerza es una actividad que requiere fuerza masculina, piénselo de nuevo. Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de sus músculos, pero los mantendrá fuertes. "Si no usa los músculos, estos perderán su fuerza con el tiempo", dice el Dr. Lee.

Los músculos también ayudan a quemar calorías. "Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener tu peso", afirma este profesional. Al igual que otros ejercicios, esta actividad física también puede ayudar a preservar la función cerebral en la vejez.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma correcta. Comience con poco peso, con solo medio kilo o un kilo. Debería poder elevar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente ese peso en medio kilo o un kilo. Si las puede levantar fácilmente en todo el rango de movimiento más de 12 veces, aumente el peso a un peso ligeramente más pesado.

Caminar

Caminar es una actividad sencilla pero muy eficaz. Puede ayudarle a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial bajo control, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y realizar otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesitas es un par de zapatos que se ajusten bien y que te brinden apoyo. Comienza caminando durante unos 10 a 15 minutos cada vez. Con el tiempo, puedes empezar a hacerlo un poco más lejos y más rápido, hasta que camines entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no te ayudarán a verte mejor, pero sí hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Tener músculos del suelo pélvico fuertes puede ser de gran ayuda para prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer una ejercitación de Kegel correctamente, aprieta los músculos que usarías para evitar orinar o expulsar gases. Mantén la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltala. Asegúrate de relajar completamente el suelo pélvico después de la contracción. Repite el ejercicio 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.

Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y por trabajo) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín podría ser un claro ejemplo de esta actividad física. Lo mismo ocurre con el baile de salón y jugar con los niños o los nietos. Siempre que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día e incluyas dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona "activa".

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