- A partir de los 50, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea.
- La rutina combina tres ejercicios simples para hacer en casa sin equipamiento.
- Mejora la postura, la estabilidad y previene problemas articulares.
- Ideal para mujeres que buscan tonificar, fortalecer y sentirse con más energía.
A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la fuerza, la postura y la flexibilidad. Por eso, mantener un estilo de vida activo se vuelve esencial para conservar la salud física y emocional. El ejercicio regular no solo mejora la condición muscular, sino que también previene enfermedades óseas y cardiovasculares.
En el caso de las mujeres mayores de 50 años, el entrenamiento de fuerza adquiere un papel clave. A esta edad, la pérdida de masa muscular puede acelerar el envejecimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones o caídas. Por eso, los especialistas recomiendan incluir ejercicios que trabajen todo el cuerpo y que se adapten al nivel de cada persona.
Rutinas simples, como las que propone la entrenadora Mar Planas, pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento. Estas actividades fortalecen los músculos, mejoran la circulación y ayudan a mantener la energía diaria, siendo una excelente herramienta para acompañar los cambios del cuerpo durante la menopausia o la madurez.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y además ayudan a mejorar la postura y la estabilidad del tronco. Para quienes se inician, una opción es realizarlas apoyando las manos en una pared o mueble firme, inclinando el cuerpo hacia adelante y bajando hasta que el pecho casi toque la superficie.
Este ejercicio puede adaptarse fácilmente al nivel de fuerza de cada persona. A medida que se gana resistencia, se puede aumentar la inclinación o pasar a hacerlas en el suelo. Practicar tres series de 10 a 15 repeticiones tres veces por semana es suficiente para notar resultados visibles en poco tiempo.
Remo con goma
El remo con banda elástica es ideal para fortalecer la espalda, los brazos y los hombros, al mismo tiempo que mejora la postura. Se realiza sujetando una goma o banda elástica con ambas manos, inclinando ligeramente el torso y llevando los codos hacia atrás, hasta que la banda llegue al abdomen. Este movimiento activa los músculos dorsales y favorece una correcta alineación de la columna.
Además de su eficacia, es un ejercicio seguro para las articulaciones y puede hacerse en cualquier lugar. Se recomienda realizar tres series de 12 a 15 repeticiones, controlando la respiración y manteniendo el abdomen firme durante todo el movimiento.
Plancha
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen, la espalda baja y los glúteos, además de mejorar la estabilidad del cuerpo. Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto, como una tabla. Es importante no arquear la espalda y mantener la mirada hacia el suelo.
Comenzar con 10 segundos de trabajo y 5 segundos de descanso, repitiendo tres veces, permite ir ganando fuerza y resistencia progresivamente. Con el tiempo, se puede aumentar la duración del ejercicio. Este movimiento no solo tonifica el abdomen, sino que también contribuye a prevenir dolores lumbares y mejora la postura general.
