Fitness: los mejores 5 ejercicios para marcar los abdominales

Los abdominales son una de las zonas del cuerpo más importantes dentro de una rutina de fitness. Más allá de los motivos estéticos, se trata de un grupo muscular grande que resulta clave en cualquier deporte y cuida la postura, por lo que es útil contar con una variedad de ejercicios para trabajarlo.

La clave para marcar los abdominales es variar los ejercicios de vez en cuando, buscando la mayor intensidad y tensión muscular posible, e incluir rutinas de fuerza. Los expertos en fitness recomiendan trabajar la zona core un máximo de dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre rutinas.

Es importante darle tiempo de recuperación a la zona abdominal para no congestionar el músculo y arriesgarse a sufrir una lesión. Además, si lo que se busca es perder grasa, conviene combinar los ejercicios de fuerza con rutinas de cardio. Si no sabés por dónde empezar, estos son los mejores cinco ejercicios para marcar los abdominales.

1. Plancha isométrica

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Planchas o planks, el ejercicio que recomiendan desde Harvard para fortalecer el core.

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar la zona abdominal. Hay que sostenerse sobre los antebrazos y las puntas de los pies mientras se mantiene el cuerpo como una tabla: espalda recta y abdomen y glúteos firmes. La clave es sentir la tensión en todo momento, así que con series de 30 segundos es suficiente. Se puede alternar con la plancha lateral.

2. Mountain climbers

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Otro ejercicio muy popular y efectivo. Se parte de la posición de plancha, con las palmas de las manos y puntas de los pies en el piso, y manteniendo la espalda recta. Luego, se lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternadamente. Es importante hacerlo a un ritmo regular y constante.

3. Bird dog

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Este ejercicio trabaja tanto la zona abdominal como los glúteos. Hay que partir de una posición en cuatro patas, con las rodillas y las manos en el piso. La clave es estirar uno de los brazos hacia adelante, paralelo al piso, y al mismo tiempo hacer lo mismo con la pierna contraria, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Luego se alterna con el lado contrario.

4. Entrenamiento con soga

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Una técnica muy utilizada en el crossfit y muy buena para quemar grasa de la zona abdominal que además trabaja los brazos. Hay varios ejercicios que se pueden hacer con las sogas de batalla, como golpearlas alternadamente contra el suelo mientras se mantiene una posición de sentadilla, con el core en tensión.

5. Giros rusos

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Pueden hacerse con un balón medicinal, una mancuerna o sin ningún elemento. Hay que sentarse en el piso o una colchoneta, levantar los pies ligeramente para que estén en el aire e inclinar el torso un poco hacia atrás. Luego, con las manos al pecho, hay que girar el torso hacia un lado y el otro. Lo importante es que sean giros cortos, con ritmo y no demasiado bruscos.