Fitness: consejos para entrenar bien cuando tenés poco tiempo

Entrenar 15, 20 o 30 minutos por día es suficiente si sabés cómo aprovechar al máximo esa ventana y en qué ejercicios concentrarte. Según los expertos, estas sesiones se pueden hacer en tu casa o en el parque con muy buenos resultados si seguís estos consejos.

Enfocarse en el entrenamiento de resistencia

Si tenés poco tiempo, lo mejor es concentrarte en los ejercicios de fuerza o resistencia ya que permiten subir el ritmo cardíaco, bajarlo durante los periodos de descanso y volver a subirlo. Este tipo de entrenamiento mejora la masa muscular y la aptitud cardiorrespiratoria.

Hacer los principales patrones de movimiento

Para aprovechar el tiempo al máximo, lo mejor es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez y que imiten los movimientos de la vida cotidiana para trabajar la coordinación y la fuerza. Algunos son:

• Sentadillas: trabajan los músculos de las piernas y glúteos y le dan estabilidad a las articulaciones. Pueden ser tradicionales (con pesas o el peso corporal), tipo sumo o zancadas.
• Bisagras de cadera: este movimiento mantiene la espalda recta mientras se gira la cadera, ya sea hacia los lados (como el giro con pesas rusas) o hacia abajo y arriba (al levantar peso muerto).
• Flexiones: incluye las lagartijas, prensas y push ups, ya sea en posición horizontal o vertical. Sirven para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
• Ejercicios de tracción: son aquellos como el remo y las dominadas, que ayudan a fortalecer la espalda, los manguitos de los rotadores y el agarre.
• Tronco: conviene alternar distintos tipos de planchas y abdominales con otros ejercicios como el del leñador o la caminata del granjero. La clave es desafiar a los músculos con diferentes movimientos.

Hacer superseries

Para que un entrenamiento corto sea eficaz, lo mejor es pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso. Una manera útil de armar las "superseries" es elegir un ejercicio de cada categoría anterior y combinarlos de a dos: por ejemplo, sentadillas y lagartijas; puentes de glúteos y remos; leñador y planchas.

Hacé el primer ejercicio durante 45 minutos a un minuto (o entre 8 y 12 repeticiones) y pasá al segundo inmediatamente después para mantener elevado el ritmo cardíaco. Descansá entre superseries y tratá de hacer por lo menos dos rondas de cada una.

Precalentar antes y estirar después

El calentamiento previo ayuda a preparar los músculos para algunos de los movimientos más exigentes. Podés hacer cinco minutos de trote, círculos de hombros y caderas y, si vas a trabajar con pesas, algunas sentadillas. De la misma manera, elongar después del ejercicio permite evitar dolores y contracciones.