Este es el mejor momento para comer proteínas, según los especialistas

Especialistas como Eshanka Wahi y Rakhee Jain detallan que programar la ingesta según objetivos concretos es clave: evitar la pérdida de masa muscular, potenciar la fuerza, mejorar el rendimiento o contribuir a la pérdida de peso. La calidad de las fuentes, la frecuencia y la combinación con otros macronutrientes forman parte de una estrategia nutricional personalizada.

Cuándo es mejor comer proteínas

Pérdida de peso

Dividir la ingesta de proteínas entre el desayuno y las comidas principales ayuda a prolongar la sensación de saciedad y evitar picoteos. Se recomiendan entre 1,2 y 1,5 g por kg de peso corporal, según gasto energético diario.

Ganar fuerza y masa muscular

Consumir proteínas antes y después del entrenamiento, preferentemente dentro de los 30 a 60 minutos posteriores, aporta aminoácidos esenciales para la reparación y crecimiento muscular. La cantidad recomendada se sitúa entre 1,6 y 2,4 g por kg.

Evitar la pérdida de masa muscular

Las proteínas distribuidas a lo largo del día, sobre todo en desayuno y cena, previenen la degradación muscular en periodos de déficit calórico, menopausia o envejecimiento. La recomendación oscila entre 1,6 y 2,2 g por kg.

Rendimiento y recuperación

El consumo depende del tipo de entrenamiento, pero se destaca la importancia de ingerir proteínas tras la actividad para acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular. Se aconsejan 1,2 a 1,6 g por kg.

Elegir alimentos completos como huevos, pescado, pollo, lácteos o soja permite aprovechar nutrientes adicionales, aunque las proteínas en polvo resultan prácticas para alcanzar el requerimiento diario, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas. Superar los 4 g por kg de peso corporal puede ocasionar efectos adversos, desde malestar digestivo hasta sobrecarga renal. La clave está en el equilibrio: ni descuidar la ingesta ni excederse, adaptando el consumo a los objetivos y estilo de vida.