El ejercicio fácil que todas las mujeres de 30 años tienen que hacer para evitar problemas más adelante
Hacer entrenamiento de fuerza durante la juventud es clave para mejorar la calidad de vida durante las décadas siguientes. Una rutina simple pero constante puede hacer una gran diferencia.
Entrenar desde los 30 años ayuda a tener una mejor calidad de vida en la vejez.
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Todas las mujeres pierden masa muscular a partir de los 30 años.
Hacer ejercicios de fuerza es fundamental para evitar problemas de salud más adelante.
En particular, fortalecer la zona core y el suelo pélvico puede prevenir la incontinencia urinaria.
El mejor ejercicio para esto es la marcha del puente de glúteos.
A partir de los 30 años, todas las mujeres empiezan a perder masa muscular y ósea. Este proceso natural puede generar problemas de movilidad y salud más adelante, pero estos inconvenientes pueden evitarse realizando ejercicios de fuerza muy fáciles para mantener el tono de los músculos.
Los expertos señalan que entrenar y alimentarse de manera saludable desde los 30 o 40 años es clave para tener una vida saludable a los 60, 70 u 80. Los ejercicios de fuerza ayudan al bienestar general y la longevidad; no se trata de una cuestión estética, sino de salud integral.
Entre los ejercicios de fuerza recomendados para las mujeres de mediana edad se destaca la marcha del puente de glúteos, que fortalece la zona core y el suelo pélvico. Según un estudio de 2020 publicado en Porto Biomedical Journal, puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria en la tercera edad.
EJERCICIO PUENTE DE GLUTEOS
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En qué consiste la marcha del puente de glúteos
La marcha del puente de glúteos es un ejercicio clave para fortalecer las piernas y la zona abdominal. Se recomienda como parte de una rutina de fuerza; como calentamiento antes de correr, andar en bicicleta o practicar otro deporte, o bien para aliviar dolores lumbares y mejorar la postura.
Aunque su nombre hace hincapié en los glúteos, también ejercita los abductores, isquiotibiales, oblicuos y cuádriceps, ayudando a mejorar la estabilidad de la cadera, la fuerza y la postura en general. También ayuda a las personas con lesiones de rodilla, ya que fortalece los músculos que la sostienen.
Cómo hacer la marcha del puente de glúteos
Para hacer la marcha del puente de glúteos hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta con los brazos al costado del cuerpo. Presionando los talones contra el suelo, hay que despegar la espalda del piso y levantar la pelvis hasta que forme una línea recta con las rodillas y los hombros.
Manteniendo esa posición, se debe levantar la rodilla derecha hacia el pecho hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados; luego, bajarla y realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda, e ir alternando. Se recomienda hacer entre 8 y 15 repeticiones con cada pierna.
