Ejercicios sencillos: la rutina de 15 minutos de pilates en la pared para bajar de peso
Este entrenamiento utiliza la pared como soporte para intensificar el fortalecimiento del core y mejorar la postura. Son series fáciles, ideal para principiantes.
Con tan solo 15 minutos al día, esta actividad tiene un gran impacto en la salud.
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Esta rutina utiliza la pared como soporte para intensificar el fortalecimiento del core y mejorar la postura.
Pilates es un entrenamiento integral que combina fuerza, flexibilidad y concentración mental.
La respiración controlada y la concentración reducen el estrés y la tensión.
La rutina incluye ocho ejercicios sencillos como el Puente de Glúteos, Tijeras y El Cien.
Para quienes buscan comenzar a hacer ejercicio o trabajar su composición muscular, el pilates es una actividad integral muy completa. Además de aumentar la fuerza y la flexibilidad, trabaja en la conexión entre la mente y el cuerpo, siendo no solo un gran entrenamiento físico sino también una herramienta para conectar con el momento presente y ser más conscientes del .
Al contrario de lo que muchos creen, los ejercicios de pilates tienen un gran impacto en el fortalecimiento de los músculos, principalmente del core: los músculos abdominales profundos, el suelo pélvico y los estabilizadores de la columna. Esto mejora notablemente la postura, aliviando de dolores crónicos de espalda.
A nivel mental y de bienestar, el Pilates destaca por su énfasis en la respiración controlada y la concentración durante cada ejercicio. Esta metodología ayuda significativamente a reducir el estrés y la tensión acumulada. Al requerir una atención constante en la técnica y la respiración, actúa como una forma de meditación en movimiento, mejorando el equilibrio y la coordinación.
1. Puente de glúteos
Ejercicio puente de glúteos
Acostarse boca arriba, doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies firmemente contra la pared. Mantener los brazos estirados a los lados en el suelo. Inhalar y, al exhalar, mientras se levantalentamente la cadera hacia el techo, despegando la columna del suelo.
No subir demasiado; detenerse justo antes de sentir tensión en el cuello. Apretar los glúteos en el punto más alto. Por último, bajar lentamente, vértebra por vértebra, hasta apoyar completamente la espalda en la colchoneta.
2. Tijeras
Ejercicio tijeras
Estirar ambas piernas en diagonal con las plantas de los pies apoyadas en la pared. Levantar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. La mirada tiene que estar puesta en el ombligo.
A continuación, llevaruna rodilla hacia el pechoysujetarla con ambas manos. Mantener la otra pierna estirada y el pie apoyado en la pared. Volver a estirar esa pierna hacia la pared y, sin pausa, repetir el movimiento llevando la rodilla contraria al pecho. Alternar las piernas.
3. Puente con piernas estiradas y rodilla al pecho
Ejercicio 4 - rodilla al pecho
Es similar al primer ejercicio pero con la cadera más cerca de la pared. Acostarse boca arriba con las piernas completamente estiradas, apoyando los talones y las pantorrillas en la pared. Estirar los brazos al lado del cuerpo.
Exhalar y elevar la pelvis del suelo. Mientras, subir y presionar los talones contra la pared, y bajar lentamente. Manteniendo la posición del puente, alternar llevando una rodilla al pecho mientras se mantiene la cadera elevada y estable. Concentrar la fuerza en el abdomen para evitar que la cadera se mueva o se caiga al cambiar de pierna.
4. El Cien
ejercicio en casa
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Acostarse boca arriba, estirar las piernas hacia arriba y apoyar solo los talonesen la pared. Levantar la cabeza y los hombros y mirarel ombligo. Estirar los brazos a los lados, levantados unos centímetros del suelo. Los brazos deben “bombear” hacia arriba y abajo con fuerza. Inhalar profundamente en 5 bombeos y exhalar completamente en los siguientes 5 bombeos. Repetir esto 10 veces.
5. Rotación lateral
Ejercicio 6
Sentarse frente a la pared con la espalda recta. Abrir las piernas al ancho de la colchoneta y apoyar las plantas de los pies en la pared. Estirar los brazos al frente. El primer movimiento consiste en inclinarse ligeramente hacia atrás, curvando suavemente la parte baja de la espalda, sin arquear la zona lumbar.
El segundo movimiento es una rotación. Desde esa posición inclinada, rotar el tronco hacia un lado y abrir el brazo correspondiente. Volveral centro, estirar la espalda para regresar a la posición sentada inicial y repetir el movimiento hacia el otro lado.
6. Cobra
ejercicio cobra 7
Tumbarse boca abajo frente a la pared, apoyar las palmas de las manos contra la pared y mantener los brazos flexionados. La frente tiene que tocar el suelo y los empeines deben estar planos.
Inhalar y, al exhalar, empujar la pared con las manos y estirar los brazos. A su vez, levantar la cabeza y el pecho del suelo. Al realizar el movimiento es clave mantenerlos hombros relajados y el cuello largo. Para el regreso, bajar lentamente la cabeza y el torso hasta la posición inicial.
7. Flexión de tronco
ejercicio pilates
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Sentarsecon la espalda, el sacro y la nuca bien apoyados contra la pared. Las piernas tienen que estar estiradas. Los brazos también deben estar estirados frente al pecho.
Comenzar a "despegar" la espalda de la pared, llevando el cuerpo hacia adelante. Intentar que las manos vayan hacia los pies. Volver a la pared muy lentamente, "pegando" la columna vértebra por vértebra hasta que el sacro, la espalda y la cabeza estén completamente apoyados de nuevo.
8. Inclinación hacia los lados
Ejercicio 9
Sentarse de nuevo con la espalda recta y apoyada en la pared. Entrelazar las manos y colocarlas detrás de la nuca. Inclinar el tronco hacia un lado, mantener los codos abiertos y tratar de no despegar la espalda de la pared. Volver al centro con control y repetir la inclinación hacia el lado opuesto. Controlar la respiración.
