Dura poco y te marca todo el cuerpo: la rutina de Xuan Ian, especialista en yoga

• El yoga es la actividad física perfecta para ejercitar cuerpo y mente.
• Esta forma de ejercicio permite trabajar glúteos, piernas, brazos, abdomen y espalda.
• La rutina de la experta Xuan Lan propone un estiramiento integral.
• La realización de esta serie de posturas de yoga tradicionales requiere pocos minutos.

Hacer actividad física mejora la salud de forma integral: la mente se descarga, los músculos se descontracturan y la calidad de vida mejora. El yoga es una disciplina ideal para conectar cuerpo y mente, mejorar la postura y ayudar a tonificar.

En los últimos años, esta disciplina milenaria se volvió una de las actividades más elegidas entre quienes buscan entrenar con conciencia, sin la exigencia dura que se podría encontrar en un gimnasio o en actividades de alto impacto.

En esa línea, la especialista en yoga Xuan Lan compartió una rutina corta ideal para quienes quieren fortalecer todo el cuerpo de forma completa. Según la experta, no hace falta dedicar horas al entrenamiento para lograr buenos resultados. Con una secuencia breve y bien guiada se pueden trabajar glúteos, piernas, brazos, abdomen y espalda. La rutina completa, pensada para hacer en pocos minutos:

Activación de glúteos

yoga 1

El circuito comienza de pie, llevando una pierna hacia atrás mientras el tronco se inclina hacia adelante hasta quedar alineado con la pierna extendida y los brazos. Desde esa posición, se realizan breves rebotes con la pierna de atrás, tocando suavemente el suelo con la punta del pie. Este ejercicio permite despertar los glúteos, preparando el cuerpo para el resto de la secuencia.

Lunge o zancada

yoga 2

Desde la activación inicial, se da un gran paso hacia atrás para hacer una zancada profunda. La rodilla delantera se flexiona mientras la trasera desciende sin llegar a tocar el suelo. Los brazos acompañan el movimiento, subiendo y bajando con las manos unidas en postura de rezo, lo que suma trabajo de equilibrio y coordinación.

Guerrero II

yoga 3

Desde la zancada, el cuerpo gira hacia un costado para entrar en una de las posturas clásicas del yoga. Los talones se alinean, la pierna delantera se flexiona y los brazos se extienden en línea con los hombros. La mirada se dirige hacia la mano delantera y se sostiene la postura durante unos segundos, fortaleciendo piernas y mejorando la estabilidad.

Estiramiento lateral

yoga 4

Con el cuerpo aún en la base de la posición anterior, el codo delantero se apoya sobre el muslo mientras el brazo contrario se estira por encima de la cabeza. Este movimiento genera un estiramiento profundo de todo el costado del cuerpo, desde el pie hasta la mano, y ayuda a ganar amplitud y conciencia corporal.

Triángulo extendido

yoga 5

Desde la postura lateral, se extiende el brazo que estaba apoyado y se busca mantener el equilibrio sin apoyo extra en la pierna. El foco está en activar el abdomen para sostener la postura durante unos segundos, reforzando la musculatura profunda del core (o zona abdominal).

Luego, se enderezan ambas piernas y el tronco desciende hacia adelante. La mano delantera se apoya en la espinilla o el tobillo, mientras el otro brazo apunta hacia el techo. Las caderas y el pecho se mantienen abiertos, con la mirada hacia arriba, trabajando fuerza y flexibilidad al mismo tiempo.

Postura de la diosa

yoga 6

La secuencia continúa con una apertura amplia de piernas, más allá del ancho de las caderas, con pies y rodillas orientados hacia afuera. Las piernas se flexionan profundamente y las manos se unen en rezo. Desde allí se realizan estiramientos laterales hacia un lado y otro, finalizando con los brazos elevados y las palmas unidas, lo que suma fuerza.

Plancha dinámica

yoga plancha 7

Desde el Guerrero II se desciende al suelo para enlazar una serie fluida: plancha, chaturanga (flexión de brazos), perro cabeza arriba y perro cabeza abajo. Esta parte de la rutina eleva la intensidad, fortalece brazos, abdomen y espalda, y aporta dinamismo a la práctica. Se repite varias veces siguiendo el ritmo de la respiración.

Postura de la silla

Para cerrar, desde perro cabeza abajo se da un pequeño salto hacia adelante llevando los pies entre las manos. El tronco se eleva y las rodillas se flexionan, con los brazos estirados hacia arriba, al lado de las orejas. En esta postura se realizan pequeños rebotes que activan piernas y glúteos, dejando al cuerpo trabajado de manera integral en pocos minutos. Una rutina breve, ideal para sumar movimiento al día a día.