Cuáles son los cambios en la dieta que debés hacer para tener un cerebro sano según Harvard

Qué cuatro cambios debés realizar en la dieta para un cerebro sano según Harvard

La doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en la universidad de Harvard, directora del Hospital General de Massachusetts y autora del libro “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad”, afirma que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempeñar un papel importante en su salud mental. Sin embargo, el intestino y el cerebro están constantemente en comunicación sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.

La especialista señaló: “A medida que se digieren los alimentos, estos interactúan con billones de microbios en el microbioma intestinal y se descomponen en diferentes sustancias que, con el tiempo, afectan nuestro bienestar mental. Algunos de los alimentos que son menos saludables, si los comemos, provocan inflamación en el intestino, lo que puede provocar varios síntomas adversos para la salud mental”, y agrega: “Al modificar la dieta para hacerla más saludable, se puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas”.

La especialista habla de la microbioma intestinal la cuál, según la definición de algunos especialistas es una vasta comunidad de microorganismos en el intestino. La clave para mantener un estado mental óptimo es tener una microbiota equilibrada y saludable, pero además, es esencial para la salud física, facilitando procesos como la digestión y la absorción de nutrientes, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental.

Diversos estudios han demostrado que el intestino está conectado con nuestro bienestar mental y, al mismo tiempo, destacan el papel central de ciertas bacterias, como Firmicutes y Bacteroidetes.

Aumentar la fibra

Según un estudio publicado en “Terapias complementarias en medicina” en 2021, una mayor ingesta de fibra dietética asegura una menor probabilidad de desarrollar depresión. Algunas excelentes fuentes de alimentos con alto contenido de fibra son: verduras de hojas verdes, legumbres, semillas de lino y cereales integrales saludables.

Consumir más polifenoles

Naidoo asegura: “Vegetales de diferentes colores aportan un nivel de biodiversidad que necesitan los microbios intestinales”. Se aconseja el consumo de alimentos ricos en polifenoles como: zanahorias, arándanos, frutillas, frutos secos, especialmente avellanas y nueces, y aceitunas negras. Por otro lado, la experta sostiene: “Todos estos son muy importantes porque tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y fibra, además de múltiples micronutrientes que nuestro cuerpo necesita”.

Comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos

“Un estudio publicado en ‘Cell’, realizado por un grupo de investigación de la Universidad de Stanford hace un par de años, demostró que agregar alimentos fermentados a la dieta reduce la inflamación”, dijo Naidoo. Ejemplos de alimentos fermentados son: kéfir, kimchi, yogur o kombucha.

Por otro lado, además de los probióticos, se recomienda incluir prebióticos en la dieta para apoyar la diversidad y salud de la microbiota intestinal. Esto puede influir de manera positiva en el estado de ánimo y la cognición. Los prebióticos se encuentran en los vegetales, entre ellos: cebollas, alcauciles, bananas, avena, ajo, lentejas y espárragos, entre otros.

Utilizar más hierbas y especias

Para mejorar la salud intestinal y promover una mejor salud cerebral saludable, se recomienda incorporar especias y hierbas. Naidoo asegura: “Las especias y las hierbas frescas son ricas en polifenoles vegetales, abundantes en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias”. Se puede condimentar las comidas con: cúrcuma, pimienta negra, ají molido, menta, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo.

Otras dos recomendaciones más son:

• Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 (fundamentales para la función cerebral y la modulación de la inflamación)
• Reducir el consumo de azúcares refinados y grasas trans y alimentos ultraprocesados (asociados con peores resultados en la salud mental).