Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa con tu propio peso corporal

Es importante tener conciencia, hacerlo con cuidado y tomar los recaudos correspondientes para que el ejercicio sea correcto y le haga bien al cuerpo.

Cómo hacer ejercicio en casa: rutina completa con el propio peso corporal

Entrada en calor

Siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad física es recomendable tener una buena entrada en calor. Esto hace que el cuerpo pueda prepararse al ejercicio y además previene lesiones. Para ello debemos realizar movimientos lentos de las articulaciones, correr o caminar en el lugar y hacer saltos para que el cuerpo tome otra temperatura.

Sentadillas

Uno de los principales ejercicios que trabaja varios músculos en simultáneo. Para realizarlo correctamente, tenemos que pararnos frente a una silla con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Ahora es donde debemos bajar la cola hasta donde se pueda pero sin que las rodillas superen la punta de los pies. Es importante que la espalda esté derecha y el pecho bien abierto. En el momento de la subida, los talones deben permanecer apoyados y tenemos que apretar los glúteos antes de estirar nuevamente las piernas. Se recomienda repetir el ejercicio 20 veces.

Estocadas

Para hacer estocadas tenemos que pararnos con los pies separados por el ancho de las caderas. Posteriormente, dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla pero manteniendo el tronco recto. Luego, volver a la posición de arranque empujando con fuerza el piso con el pie y hacer el mismo procedimiento con la otra pierna. Algunos pueden sumar algo de peso en sus manos para elevar la dificultad.

Glúteos

Para entrenar los glúteos debemos apoyarnos de manos y rodillas en posición de banco sobre una colchoneta, siempre respetando que el apoyo de las manos no sea más grande que el ancho de los hombros y el de las rodillas el de las caderas. La actividad es llevar una pierna hacia atrás y hacia arriba pero sin pasar la altura de la cadera, manteniendo la espalda derecha, repitiendo este movimiento 15 veces por pierna.

Gemelos

Para este ejercicio tenemos que estar parados, apoyando las manos en el respaldo de una silla para poder ayudarnos a mantener el equilibrio. Posteriormente, subir la punta del pie, intentando que el peso caiga en los dedos pulgar y segundo. La espalda debe estar derecha y las piernas y los tobillos juntos, repitiendo este ejercicio 15 veces.

Abdominales

Se recomiendan hacer 2 o 3 series de 20 repeticiones. Para realizarlos tenemos que acostarnos, colocar las manos en la nuca y despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos.

Flexiones de brazos

Clásicas flexiones de brazo, colocándose en posición de tabla, boca abajo, apoyando las palmas de las manos a la altura de los hombros. Luego flexionar los brazos y bajar hasta que el pecho esté cerca del piso. Hacer 10 flexiones por serie.

Elongar los músculos

Es fundamental que, posterior a la actividad, se estiren los músculos trabajos para evitar posibles lesiones y dolores al día siguiente.