Un médico recomendó los 5 ejercicios físicos que tienen que hacer todas las mujeres mayores de 50 años

El ejercicio constituye uno de los hábitos de las personas, que buscan fortalecer su cuerpo y mejorar su bienestar general. Sin embargo, para aquellas mujeres mayores de 50 años, el entrenamiento es fundamental para mantenerse en forma, según el Dr. Steven Bowers, médico de familia certificado y autor de "Secretos de las personas más saludables del mundo".

"Para empezar, ser más fuerte te facilita la vida. Puedes hacer cosas como llevar más bolsas del supermercado del coche a casa, subir la maleta al compartimento superior sin ayuda y conquistar frascos de salsa de espagueti imposibles de abrir", explicó el especialista, quien compartió cinco ejercicios físicos que sí o sí debe hacer este grupo.

Planchas con antebrazo

Para realizar este ejercicio, hay que apoyar los antebrazos en el suelo, los codos deben estar justo debajo de los hombros y los brazos paralelos, sin girarlos hacia adentro ni hacia afuera. Los pies también deben estar separados a la anchura de los hombros. Hay que presionar las manos y los dedos de los pies para levantar el cuerpo del suelo, apretando los glúteos y cuádriceps para apoyarse.

El cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza. Asimismo, no se deben bloquear las rodillas ni arquear la espalda, y el cuello debe mantenerse recto mirando ligeramente al frente. Mantener esta posición por 20 segundos.

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Planchas o planks: ideales para fortalecer el abdomen y la parte baja de la espalda.

"Las fibras musculares del core tienden a encogerse y perder flexibilidad con la edad, lo que puede generar más tensión en la espalda", dice Bowers. Un core fuerte es fundamental para el equilibrio y la estabilidad. "A medida que te sientas más cómoda y tu core se fortalezca, mantén la plancha el mayor tiempo posible sin sacrificar la forma ni la respiración", dice Bowers.

Perro boca abajo con split de rodilla

Para realizar este ejercicio hay que comenzar con posición de mesa, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Luego, presionar con los dedos de las manos y los pies para levantar los glúteos hacia el techo e intentar estirar las piernas sin bloquear las rodillas. No importa si los talones se despegan del suelo o si las rodillas están ligeramente flexionadas. Esto debería llevar a la posición del perro boca abajo.

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Para eso hay que levantar la pierna derecha lo más alto posible para hacer una abertura en el perro boca abajo. Luego, doblar la rodilla derecha y llevarla hacia el estómago. Volver a levantar la pierna para hacer la apertura en el perro boca abajo. Luego, doblarla de nuevo, llevándola hacia el codo derecho. Por último, volver a levantarla, doblarla y llevarla hacia el codo izquierdo. Repetir esta serie tres veces antes de cambiar a la pierna izquierda. Este ejercicio tres en uno trabaja brazos, piernas y core, específicamente en los músculos abdominales oblicuos.

Fondos de tríceps

Para hacer este ejercicio, hay que buscar una silla resistente y sentarse en ella, con las palmas de las manos presionando contra las caderas. Deslizarse hacia adelante hasta que los glúteos se separen de la silla y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. En este punto, se tendría que soportar completamente el peso del cuerpo solo con los brazos y las piernas.

Doblar los codos en un ángulo de 90 grados, manteniéndolos metidos para que no se abran, y bajar lentamente los glúteos hacia el suelo. Luego, estirar los brazos para levantarse de nuevo, intentando no usar las piernas como apoyo. Repetir el ejercicio de 8 a 15 veces. Unos tríceps fuertes ayudan en actividades cotidianas como cerrar puertas, levantar la compra y abrir frascos. También estabilizan las articulaciones de los hombros y los codos.

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Curl de bíceps con banda de resistencia

Para hacer este ejercicio, primero hay que ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los costados. Colocar una banda de resistencia debajo del pie derecho, sujetando un extremo con cada mano. Flexionar los codos de modo que los dedos miren hacia el pecho y los brazos no estén en ángulo. Flexionar las manos hacia la parte superior de los brazos durante 2 segundos e inhala. Por último, bajar los brazos durante 3 segundos y exhala. Hacer seis repeticiones.

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Este ejercicio clásico para brazos “tonifica y fortalece los bíceps, lo que te ayudará con tu independencia y movilidad a medida que envejeces”, explica Bowers. Aunque este ejercicio no requiere pesas, recomienda usar una banda de resistencia. Luego, cambia la banda de resistencia al pie izquierdo y haz seis repeticiones más. “Para un mayor desafío de equilibrio, intenta pararte sobre una pierna mientras realizas las flexiones”, desafía el especialista.

Sentadillas

Para hacer este ejercicio, hay que pararse con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexionar las rodillas para hacer una sentadilla, levantando los brazos por delante. En ese sentido, empujar los glúteos hacia atrás como intentando sentarse en una silla y mantener el peso en los talones. “Si estás en la posición correcta, deberías poder levantar los dedos de los pies del suelo y verlos”, aconseja el doctor. Empujar los talones para volver a levantarte y baja los brazos mientras lo haces.

“Las sentadillas son una forma fantástica de tonificar las piernas, los glúteos y los músculos del torso a la vez”, resalta Bowers, quien agregó que "ayudan al equilibrio y la flexibilidad para prevenir las caídas relacionadas con la edad”. Además, tener piernas y glúteos más fuertes puede ayudarte a sentarte, ponerte de pie, caminar y levantar objetos con mayor comodidad.

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