Las caídas representan uno de los riesgos más serios para la salud de los adultos mayores, en especial después de los 65 años, ya que pueden provocar fracturas y complicaciones que limitan la movilidad de forma permanente. Peter Attia, médico especializado en longevidad, advierte que este tipo de accidentes no solo son frecuentes, sino que también pueden ser mortales, y comparte recomendaciones para reducir su incidencia.
Por qué las personas mayores de 65 años son propensas a caerse y cómo evitarlo según un experto en longevidad
La fuerza y la agilidad se vuelven aliados esenciales con los años. Un plan de entrenamiento adecuado puede reducir el riesgo de lesiones graves.
Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta cambios que afectan la fuerza muscular, la coordinación y la capacidad de reacción. La pérdida de masa ósea y muscular, junto con el deterioro de las fibras responsables de movimientos rápidos y precisos, incrementa la vulnerabilidad frente a golpes y tropiezos. En el caso de las mujeres, este proceso se acelera después de la menopausia debido a la disminución de estrógeno, hormona esencial para mantener huesos fuertes.
La prevención, según el especialista, requiere mucho más que prudencia al caminar, ya que demanda una estrategia activa para fortalecer el cuerpo y preservar la agilidad. El entrenamiento de fuerza, con énfasis en levantar cargas pesadas y realizar movimientos dinámicos, puede marcar la diferencia entre una vida activa y una limitada por el miedo a caerse.
De qué forma podés evitar caerte luego de los 65 años según un experto en longevidad
Peter Attia explica que la principal causa de caídas en la vejez es la pérdida progresiva de fibras musculares tipo 2A, encargadas de la respuesta explosiva necesaria para corregir un desequilibrio repentino. Este desgaste, que comienza a partir de los 25 años, se intensifica con el tiempo si no se entrena adecuadamente. La buena noticia es que estas fibras pueden mantenerse activas con rutinas específicas que incluyan levantamiento de pesos elevados y ejercicios de agilidad, como saltos, desplazamientos laterales y rebotes.
Además de la fuerza, la densidad ósea cumple un papel decisivo. Con la edad, y especialmente en mujeres postmenopáusicas, la pérdida de estrógeno debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas graves. Attia recalca que este problema se puede combatir con ejercicios de resistencia de alta intensidad, capaces de estimular la formación de hueso nuevo y mejorar su estructura.
Un ejemplo claro es el estudio Liftmor, liderado por la investigadora australiana Belinda Beck, donde mujeres mayores de 65 años con baja densidad ósea lograron incrementar su fortaleza y la calidad de sus huesos luego de meses de entrenamiento intenso. Muchas de ellas pasaron de no poder levantar peso a realizar peso muerto con su propio peso corporal, lo que demuestra que el fortalecimiento es posible a cualquier edad.
El especialista concluye que el mejor seguro contra las caídas es mantener el cuerpo fuerte, ágil y preparado para reaccionar. El ejercicio regular, enfocado en fuerza y coordinación, no solo previene accidentes, sino que también preserva la autonomía y la calidad de vida en la tercera edad.
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