La rutina de solo 15 minutos para tener los gemelos fuertes: se puede hacer en casa
Estos ejercicios son fáciles, aptos para principiantes, y no se necesita nada más que una mancuerna. Aunque se enfocan en los gemelos, también ofrecen un trabajo muy completo para las piernas.
Esta rutina se puede hacer sin pasar por el gimnasio.
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Esta rutina de 15 minutos es ideal para fortalecer los gemelos y puede hacerse en casa.
Solo se necesita un par de mancuernas y un pequeño espacio.
Consiste en seis ejercicios: sentadillas, zancadas de una pierna, sentadillas sumo, peso muerto rumano, aducción de cadera y puente de glúteos.
Son entre 12 y 15 repeticiones de cada uno, y la serie debe completarse dos veces seguidas.
Cada vez son más las personas que eligen entrenar en casa, ya que es más económico que el gimnasio y demanda menos tiempo. Esto no quiere decir que se trate de un entrenamiento menos intenso o completo: es importante trabajar todas las partes del cuerpo, incluidos los gemelos.
Aunque muchas rutinas de piernas tienden a enfocarse en los glúteos e isquiotibiales, los gemelos son igual de importantes, ya que funcionan como sostén de todo el cuerpo. También son claves para practicar otros deportes, como por ejemplo el running, ya que permiten acelerar y frenar.
Es cierto que pueden ser un poco más difíciles de tonificar que otras partes del cuerpo, pero nada es imposible. Si se hace con intensidad y constancia, esta rutina de solo 15 minutos te permitirá tener gemelos fuertes sin necesidad de salir de tu casa y usando solamente una mancuerna.
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Cómo es la rutina de 15 minutos para gemelos
Esta rutina de 15 minutos consiste en seis ejercicios que se enfocan en fortalecer los gemelos y otros músculos de las piernas. La clave es realizarlos de manera encadenada, sin descanso entre uno y otro, para elevar las pulsaciones y activar el metabolismo. La serie debe hacerse dos veces seguidas, con una pequeña pausa en el medio.
Sentadillas: el tradicional y conocido ejercicio, pero realizado con fluidez para subir y bajar continuamente. La mancuerna debe sostenerse contra el pecho para no entorpecer el movimiento. Son 15 repeticiones.
Zancadas de una pierna: pararse con una pierna adelante y otra atrás, y la mancuerna del mismo lado que esta última. Sin mover los pies de lugar, bajar y subir de forma fluida hasta completar 12 repeticiones por lado.
Sentadillas sumo: son iguales a las sentadillas tradicionales, pero las piernas se abren un poco más que el ancho de las caderas y las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Hacer 15 repeticiones con mancuerna.
Peso muerto rumano: de pie, con los pies abiertos al ancho de la cadera, hay que sostener la mancuerna con ambas manos y bajarla hacia el piso, rozando los muslos. La cadera se inclina hacia atrás y la espalda se mantiene derecha al bajar y subir. Hay que hacer 15 repeticiones.
Aducción de cadera: usando una pared como apoyo, abrir y elevar una de las piernas de manera lateral. La mancuerna debe apoyarse en el muslo y mantener la espalda recta. Son 12 repeticiones por lado.
Puente de glúteos con mancuerna: acostado boca arriba en el piso, hay que flexionar las rodillas y apoyar la mancuerna sobre las caderas. Luego, subir y bajar los glúteos, despegándolos del suelo. Son 15 repeticiones.
