La rutina de solo 10 minutos para abdominales: ese tiempo es suficiente para que estén marcados
Una secuencia de ejercicios ideal para principiantes, que trabaja recto abdominal, oblicuos y lumbares con gran eficacia y en poco tiempo de entrenamiento.
Es una secuencia de 14 ejercicios de 20 segundos de trabajo cada uno.
La rutina es un circuito de 15 ejercicios que dura solo 10 minutos en total.
Cada ejercicio se realiza por 20 segundos de trabajo intenso, seguido de 20 segundos de descanso.
El circuito trabaja el core de forma integral (abdominales, oblicuos y lumbares) para fuerza y estabilidad.
Para obtener resultados, el ejercicio debe complementarse con una buena alimentación, cardio y fuerza integral.
Al contrario de lo que piensa mucha gente que se está iniciando en el mundo del fitness, la clave del éxito no está en la cantidad de tiempo, sino en la intensidad y la variedad de los ejercicios. Si la rutina es completa y los ejercicios se realizan con la técnica correcta, con 10 minutos de entrenamiento es suficiente.
Para trabajar de forma integral el recto abdominal, los oblicuos, los músculos internos y la zona lumbar, este circuito se basa en el principio de máxima activación muscular en tiempo récord. Cabe aclarar que toda ejercitación debe ser complementada con un estilo de vida saludable para obtener resultados notorios.
Esta rutina desafía la creencia de que un abdomen marcado requiere sesiones maratonianas. El formato es un circuito de 14 ejercicios que se deben realizar consecutivamente. La secuencia está pensada para atacar todas las áreas del core, garantizando fuerza y estabilidad, no solo un cambio estético.
Es fundamental contraer el abdominal y mantener la estabilidad del core al realizar los ejercicios.
Freepik
Además de acompañar con una buena alimentación, se recomienda complementar la actividad física con cardio, como correr o nadar, y ejercicios de fuerza integrales.
Así es la rutina de 10 minutos para tener los abdominales marcados
Son 20 segundos de trabajo intenso de cada movimiento, seguido por 20 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. La duración total de la rutina es de 10 minutos exactos.
Es importante concentrarse en la técnica, manteniendo la tensión abdominal constante durante los 20 segundos de trabajo de los siguientes ejercicios:
Crunch Abdominal: el clásico para el recto abdominal.
Plancha Isométrica (adelantando brazos): máxima activación core para estabilidad.
Puente de Glúteos (con elevación de piernas): trabaja lumbares y glúteos.
Crunch Invertido: Enfocado en el abdomen bajo.
Plancha Lateral Isométrica (lado derecho): fortalece los oblicuos.
Plancha Lateral Isométrica (lado izquierdo): equilibrio y tonificación lateral.
Plancha con Elevación Pierna y Brazo (con pelota/toalla): reto de coordinación y estabilidad.
Bicho muerto: ideal para mejorar el control lumbar.
Paseo del Oso: movimiento funcional que desafía la estabilidad.
Puente de Glúteo (adelantando piernas): vuelve a activar la cadena posterior.
Plancha Lateral (lado derecho moviendo pierna izquierda): dinamismo para los oblicuos.
Plancha Lateral (lado izquierdo moviendo pierna derecha): continuación del trabajo oblicuo.
Plancha con Elevación de Rodillas: trabaja la fuerza explosiva del core.
Crunch Toe Touch: un crunch que busca el máximo estiramiento abdominal.
