La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte, pero una duda recurrente sigue generando debate: ¿es mejor tomarla antes o después de entrenar? Algunos estudios señalan que el momento puede influir en su eficacia, mientras que otros sostienen que no hay diferencias significativas. Sin embargo, los expertos coinciden en que su correcto consumo puede marcar la diferencia en el rendimiento.
Este es el mejor momento para tomar creatina: ¿antes o después de entrenar?
Expertos explican qué dicen los estudios sobre el horario ideal para consumir este suplemento y cómo aprovechar sus beneficios.
Se trata de un compuesto orgánico formado por tres aminoácidos, glicina, metionina y arginina, que el cuerpo produce en pequeñas cantidades, aunque necesita reforzarse a través de la alimentación. Las fuentes más ricas son la carne roja, aves de corral y pescados como el salmón, el atún o el arenque; también está presente en huevos y lácteos, aunque en menor medida. Aun así, ni siquiera una dieta abundante alcanza para notar mejoras reales en la fuerza o la resistencia.
Por eso, muchos deportistas eligen el monohidrato de creatina, el único tipo con efectos comprobados, especialmente si cuenta con la certificación Creapure. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es un suplemento seguro incluso con dosis elevadas (hasta 30 gramos diarios durante cinco años) y puede ayudar a incrementar la potencia, la intensidad en esfuerzos cortos y la recuperación muscular.
Cuándo es el mejor momento para tomar creatina
En días de entrenamiento, los expertos coinciden en que lo importante es tomarla cerca del momento de hacer ejercicio, sea un poco antes o justo después, evitando dejar pasar muchas horas. En los días de descanso, aunque el horario es menos determinante, sigue siendo recomendable consumirla junto con alimentos, especialmente los que contienen carbohidratos y proteínas, para mantener altos los niveles musculares de creatina.
Para quienes comienzan a suplementarse, se suele recomendar una fase de carga: consumir unos 20 gramos diarios durante cinco días para saturar los depósitos musculares y luego pasar a una dosis de 3-5 gramos diarios. Siempre es clave acompañarla de una alimentación equilibrada que favorezca su efecto.
En conclusión, aunque no existe una única respuesta definitiva, la mayoría de los estudios apuntan que tomar creatina después del entrenamiento puede ofrecer una pequeña ventaja. Aun así, si el suplemento se consume alrededor de la actividad física, los resultados seguirán siendo positivos y contribuirán a mejorar el rendimiento.
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