Es una rutina de abdominales con ejercicios sencillos.
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El core es el pilar de estabilidad que conecta la fuerza y resistencia de la zona media del cuerpo.
Diez minutos de rutina diaria bastan para fortalecer los músculos abdominales y lumbares de forma efectiva.
La pérdida de grasa requiere disciplina, combinando paciencia con una alimentación saludable y equilibrada.
La técnica correcta es fundamental en ejercicios como "mariposa" o "bicicleta" para evitar lesiones y maximizar el esfuerzo.
El core es el centro de estabilidad del cuerpo. Por eso, fortalecer la musculatura abdominal es crucial para mantener la fuerza y la resistencia de la zona media.
Una rutina abdominal de solo 10 minutos es suficiente para mantener fuerte y trabajada esta zona. Aunque es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa localizada alrededor del estómago es gradual y requiere paciencia y constancia en el ejercicio. Así como también es fundamental llevar una dieta equilibrada y saludable.
Quienes quieran acelerar la quema de grasa, deberán complementar esta rutina con ejercicios cardiovasculares. Al ser una rutina corta, también se pueden hacer un entrenamiento de fuerza para trabajar otros grupos musculares y así obtener resultados más completos.
La siguiente rutina recomendada para entrenar tus abdominales no te tomará más de 10 o 15 minutos y está compuesta por seis ejercicios.
1- Abdominales mariposas
abdominal mariposa
La rutina comienza con un ejercicio bastante intenso que se enfoca en trabajar los oblicuos y la zona baja del abdomen. Consiste en acostarse boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, formando un rombo entre las piernas. Con las manos detrás de la cabeza, elevar el tronco y llevarlo hacia las piernas, contrayendo el abdomen.
Duración: se realizan 2-3 series de 15 repeticiones o de 30 segundos cada una.
2- Crunch doble
crunch abdominal
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Este ejercicio es una variante de los abdominales clásicos que trabaja el core de manera integral. Hay que colocarse boca arriba con las manos apoyadas en el suelo o en la cabeza y levantar el tronco a la vez que se llevan las rodillas hacia el pecho contrayendo el abdomen al máximo.
Duración: realizar 3 series de 15 repeticiones.
3- Tijeras horizontales con elevaciones
abdominales tijeras
Este ejercicio es más bien de coordinación. Primero hay que elevar las piernas a media altura y mantenerlas en esa posición. Luego, realizar movimientos de tijera horizontales y cruzados, es decir, pasando una pierna por encima de la otra de manera alternada.
Duración: 2-3 series de 30 segundos cada una.
4- Abdominales bisagras
abdominales bisagra
Este ejercicio también trabaja bastante la coordinación, y además busca aumentar la flexibilidad. Boca arriba, hay que intentar elevar las piernas y el tronco al mismo tiempo, buscando tocar los pies con las manos.
Duración: se realizan 2-3 series de 12 repeticiones o 30 segundos.
5- Bicicleta
abdominales bicicleta
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Es el ejercicio ideal para trabajar los abdominales bajos y oblicuos. Además, funcionan como un ejercicio cardio si se realizan con cierta intensidad, a un ritmo elevado, lo que favorece la quema de grasa. Apoyar solo la zona lumbar, sujetar tu cabeza con las manos y girar el torso a la vez que llevás tus piernas de manera alterna hacia tu pecho, manteniendo el abdomen contraído.
Duración: se realizan 2-3 series de 30 segundos cada una.
6- Elevación de piernas juntas
elevaciones de piernas
Por último, este ejercicio es el ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad. La posición es acostado boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Luego hay que, lentamente y de manera alterna, elevarlas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, y bajarlas suavemente.
Duración: realizar 2 series de 30 segundos cada una.
