El entrenamiento de solo 15 minutos para fortalecer todo el cuerpo: es 100% efectivo
Si tenés poco tiempo para entrenar, esta rutina es súper práctica y la podés hacer en tu casa sin ningún tipo de equipo. Se basa en la calistenia, un entrenamiento que usa el propio peso corporal.
Este entrenamiento es muy fácil y solo usa el peso del propio cuerpo.
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El preparador físico Jay T. Maryniak diseñó una rutina de entrenamiento de solo 15 minutos.
No necesita ningún equipo porque se basa en los principios de la calistenia, que usa el propio peso corporal.
Sirve para fortalecer todo el cuerpo y evitar dolores de espalda y lumbares.
Consiste en 15 ejercicios de 40 segundos cada uno, con un descanso de 20 segundos entre uno y otro.
La falta de tiempo para entrenar es un problema muy común, y es uno de los motivos más habituales por el que muchas personas no hacen actividad física aunque les gustaría. Si estás en esa situación, no te preocupes: existe un entrenamiento de solo 15 minutos que es 100% efectivo.
Esta rutina, diseñada por el preparador físico Jay T. Maryniak, se basa en los principios de la calistenia, un método de entrenamiento que usa el propio peso para fortalecer todo el cuerpo sin necesidad de pesas, mancuernas ni ninguna de las máquinas que suelen utilizarse en un gimnasio.
Su principal ventaja es que puede hacerse en poco tiempo y en espacios reducidos, como el living de tu casa, porque solo necesitás un mat o esterilla. Además de fortalecer los músculos, también es útil para activar el cuerpo después de una jornada de trabajo y, de esa manera, prevenir dolores lumbares y de espalda.
sentadillas
Los ejercicios de calistenia para fortalecer todo el cuerpo
La rutina de calistenia desarrollada por Maryniak consta de 15 ejercicios diferentes. Cada uno debe realizarse durante 40 segundos, con un descanso de 20 segundos antes del siguiente, lo que le da una duración de 15 minutos exactos. Quienes busquen un entrenamiento más intenso pueden tomarse un minuto de descanso y repetir toda la serie, para una rutina total de media hora.
Flexión caminando: desde la posición de pie, bajá las manos al suelo y avanzá con ellas hasta quedar en la posición de plancha; hacé una flexión de brazos y volvé a la posición inicial de la misma manera.
Flexión combinada con plancha: hacé una flexión con los brazos extendidos; luego, apoyá los antebrazos de a uno y mantené la posición de plancha durante un par de segundos. Volvé a estirarlos para hacer una flexión, y así sucesivamente.
Elevación en V: acostado boca arriba, levantá las dos piernas extendidas y, al mismo tiempo, hacé un abdominal con los brazos estirados. Luego, alterná una y otra pierna, y después volvé a levantar las dos juntas.
Hollow body hold: acostado boca arriba, levantá las piernas juntas y extendé los brazos en el aire, como si tu cuerpo formara un semicírculo. Sostené la posición.
Sentadilla con salto: hacé una sentadilla común y, al ponerte de pie, sumá un pequeño salto en el lugar.
Zancada péndulo con salto: con la pierna derecha, hacé una zancada adelante y luego otra hacia atrás; cambiá de pierna en el aire y repetí el ejercicio con la izquierda.
Flexión Pike: formá una V invertida con el cuerpo, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en el piso; desde esa posición, hacé flexiones de brazos.
Remo: acostado boca abajo, levantá el pecho con los dos brazos extendidos; sostener la posición un par de segundos y volvé a bajar.
Sentadilla con subida y salto: cuando bajes al hacer la sentadilla tradicional, apoyá una rodilla en el suelo y después la otra para quedar arrodillado; subilas también de a una para volver a la posición de sentadilla, y finalmente hacé un salto cuando te incorpores.
Marcha de isquiotibiales: acostate boca arriba, levantá la cadera del piso y flexioná las piernas, que deben quedar apoyadas sobre los talones. Llevá una rodilla al pecho y luego la otra, de manera alternada.
Combinación de flexiones: alterná una flexión normal con otra wide o ancha, es decir, abriendo las manos más allá del ancho de los hombros.
Hollow rocks: desde la misma posición que el hollow body hold, balanceate hacia atrás y hacia adelante usando tu cadera como base.
Caminata en plancha: desde la posición de plancha, con los antebrazos en el suelo, da dos pasos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Mové a la vez el brazo y la pierna del mismo lado.
Burpee combinado con rodillas altas: después del burpee tradicional, trotá en el lugar con las rodillas altas; hacé otro burpee y así sucesivamente.
Patada flotante: acostado boca arriba, hacé un movimiento de tijeras con las piernas, levantando primero una y después la otra alternadamente.
