El método TABATA es un entrenamiento de alta intensidad ideal para personas con poco tiempo.
Se basa en ciclos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso.
Este sistema permite obtener resultados visibles y mejorar la condición física rápidamente.
La rutina de 15 minutos incluye ejercicios integrales como sentadillas, flexiones y burpees.
El ritmo de vida es cada vez más acelerado y la búsqueda de la productividad a lo largo del día es una constante presente en las nuevas generaciones. En este contexto, actividades como el ejercicio pasan a segundo plano en las prioridades de la agenda de las personas por considerar que no cuentan con el tiempo suficiente para llevar a cabo una rutina completa.
En este sentido, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, conocido como método TABATA, es una gran alternativa. En el último tiempo se consolidó como una de las herramientas más potentes para quienes buscan resultados visibles y una mejora real de la condición física en poco tiempo.
Este sistema se estructura en ciclos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso total, y es adaptable para todas las personas.
Cómo es la rutina de 15 minutos para personas sin tiempo
A continuación, un ejemplo de una rutina que utiliza el método TABATA. Es importante considerar que los 20 segundos de ejercicio deben realizarse a máxima velocidad sin descuidar la técnica, que se debe realizar de manera correcta para evitar lesiones o dolores posteriores.
1. Sentadillas
Colocá los pies a la anchura de los hombros, y bajá la cadera como si fueras a sentarte en una silla invisible, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Subí con fuerza para regresar a la posición inicial.
2. Flexiones de brazos
En posición de plancha alta, con las manos ligeramente más abiertas que los hombros, bajá el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo alineado como una tabla. Empujá con fuerza hacia arriba hasta extender los brazos.
3. Escaladores
Desde la posición de plancha, llevá las rodillas hacia el pecho de manera alterna y rápida, como si estuvieras corriendo contra el suelo. Mantené la cadera baja y el abdomen contraído en todo momento.
4. Zancadas alternas
Primero hay que dar un paso largo hacia adelante y luego bajá la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo. Ambas piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Empujá con el pie delantero para volver al inicio y cambiá de pierna.
5. Plancha abdominal
Apoyá los antebrazos en el suelo y extendé las piernas, apoyándote en las puntas de los pies. Mantené el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que la cadera se caiga o se eleve demasiado.
6. Burpees
Este es el ejercicio de mayor intensidad. Desde una posición de pie, bajá las manos al suelo, lanzá los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión y volvé a recoger los pies de un salto. El ejercicio termina con un salto vertical extendiendo los brazos.
