El ejercicio físico para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos

A medida que las personas envejecen, el cuerpo pierde fuerza y ciertas estructuras, conllevando a que los huesos comiencen a debilitarse. A partir de los 50 años, la descomposición ósea supera su formación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Esta enfermedad provoca la disminución de la densidad ósea debido a la pérdida de tejido óseo normal, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas ante traumatismos o carga.

En ese sentido, llevar una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicios específicos pueden fortalecer los huesos y reducir esta afección. La actividad física es un elemento clave para preservar la salud ósea y muscular, contribuyendo a un envejecimiento más saludable.

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El ejercicio para cuidar los huesos y prevenir la osteoporosis

Es importante realizar cualquier tipo de ejercicio, pero existe un tipo de entrenamiento que es esencial para fortalecer los huesos y prevenir su deterioro, se trata del entrenamiento de resistencia, especialmente para mujeres posmenopáusicas, quienes tienden a perder tanto masa muscular como ósea.

Muchos pacientes hacen actividades como caminar, practicar yoga o dedicarse a la jardinería, pero esto no es suficiente. Para fortalecer y conservar los huesos, es vital añadir entrenamiento de resistencia.

Específicamente las personas con osteoporosis deben realizar actividad física de manera regular, incluyendo ejercicios de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces por semana y actividades de impacto moderado, como trotar, hacer ejercicio aeróbico o bailar.

Este tipo de entrenamiento se basa en el uso de la resistencia mediante contracciones musculares para fortalecer no solo los músculos, sino también los huesos. Entre los ejercicios más efectivos se encuentran las sentadillas y dominadas, aunque el más beneficioso es la plancha.

Este ejercicio ayuda a fortalecer el cuerpo de manera integral, no requiere equipamiento y puede realizarse incluso por personas con osteoporosis en la columna. Para aquellas personas que hayan sufrido una fractura vertebral, tengan una condición ósea más frágil o sean de edad avanzada, los expertos recomiendan realizar unos 20 minutos diarios de ejercicio de bajo impacto.

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Los alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis

No solo el ejercicio es suficiente, también hay que darle importancia a la alimentación. Para prevenir la osteoporosis, es importante consumir alimentos ricos en calcio, el principal mineral formador de masa ósea, y vitamina D, necesaria para su absorción. El magnesio y el fósforo también ayudan a fortalecer los huesos. Entre los alimentos que más se recomiendan se encuentran los siguientes:

• Ricos en calcio: leche, quesos, yogur, almendras y semillas de sésamo.
• Ricos en vitamina D: pescados, carnes y huevos.

Por otro lado, existen alimentos que pueden dificultar la absorción de calcio a través del intestino o aumentar su eliminación a través de la orina, por lo que se deben evitar. Estos son:

• Sal y alimentos ricos en sodio en exceso.
• Cafeína.
• Manteca y carnes ricas en grasas.
• Proteínas en exceso.