Cuáles son los alimentos con mucha fibra que los estudios de Harvard recomiendan consumir sí o sí

En un estudio publicado recientemente por la Universidad de Harvard, se pone de manifiesto la importancia de incluir alimentos ricos en fibra en la dieta diaria para optimizar la salud del corazón y lograr un buen funcionamiento del sistema digestivo.

La fibra, un tipo de carbohidrato que esta presente de forma natural en una gran cantidad de alimentos, demostró tener una serie de efectos positivos en el organismo, según dicen los expertos. La fibra es útil para limpiar el colon y optimiza la salud intestinal al agregar volumen y absorber agua, lo que facilita la evacuación de las heces. Además, se comprobó que una ingesta equilibrada de fibra puede evitar el estreñimiento y ayudar en el control del peso.

Pero los beneficios de la fibra no se terminan ahí. También desempeña un lugar crucial en el control de los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente provechoso para las personas que sufren de diabetes o en riesgo de desarrollarla. Además, la fibra demostró ser un aliado en la protección de la salud del corazón al mantener estables la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, la importancia de la fibra en el consumo humano es rotunda.

Ensalada con Tomate

Las ensaladas son una excelente opción para el verano, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

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Qué alimentos con fibra debés consumir según Harvard

A menudo pasada por alto, la fibra aporta propiedades fundamentales y promueve la salud digestiva, el control del peso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la precaución de enfermedades crónicas.

• Legumbres: Desde los frijoles lima hasta las lentejas, estos alimentos ofrecen una abundante cantidad de fibra por porción. Por ejemplo, una taza de frijoles lima brinda 9.2 gramos de fibra, mientras que los chícharos poseen 8.8 gramos por taza. Los ejotes franceses y los frijoles pintos también se destacan, con 8.3 y 7.7 gramos de fibra por media taza, específicamente.
  
  
• Frutas: Una taza de guayaba te brinda 8.9 gramos de fibra, seguida de cerca por las frambuesas con 8.0 gramos por taza. Las moras y los arándanos también son excelentes alternativas, con 7.6 y 7.0 gramos de fibra por vasija, respectivamente. Incluso el maracuyá, con 6.1 gramos de fibra por un cuarto de taza, puede ser una opción fresca.

boll con frutas

Su aporte de fibra soluble nos protege de los depósitos de grasa en las arterias y de las calcificaciones.

• Verduras: La alcachofa está primera en la lista con una importante cantidad de 9.6 gramos de fibra por taza, seguida de cerca por la calabaza enlatada con 7.1 gramos por taza. Las coles de Bruselas, el camote y el brócoli también son opciones ideales, ofreciendo entre 5.2 y 6.4 gramos de fibra por taza.
  
  
• Cereales integrales: Optar por un cereal alto en fibra y sin azúcar puede proporcionarte hasta 14 gramos de fibra por media taza. Los granos integrales, el trigo rallado, los pochoclos y las hojuelas de salvado son otras posibilidades deliciosas y nutritivas que aportan notablemente a tu ingesta diaria de fibra.
  
  
• Nueces y semillas: Las nueces y semillas también son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, 28.3 gramos de semillas de calabaza te brindan 5.2 gramos de fibra, mientras que el coco ofrece 4.6 gramos en la misma cantidad. Las semillas de chía, las almendras y las castañas también son opciones ricas e idóneas para aumentar tu consumo de esta sublime sustancia natural.

Cuánta cantidad se recomienda consumir

Mientras las Guías Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025, fijan las sugerencias puntuales de consumo de fibra para diferentes grupos de edad y género. Para los hombres de 19 a 50 años, se recomienda una ingesta diaria de 31 a 34 gramos, mientras que para los mayores de 50 años, el consejo desciende a 28 gramos. En cuanto a las mujeres, se recomienda consumir entre 25 y 28 gramos diarios para el grupo de 19 a 50 años, y 22 gramos para las mayores de 50 años.

fibras