Los cinco ejercicios obligatorios si querés ganar masa muscular después de los 30

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a experimentar modificaciones que impactan en la masa muscular, el metabolismo y también la recuperación. En ese contexto, el entrenamiento de fuerza deja de ser solo una opción estética y se convierte en una herramienta central para la salud, sobre todo pensando en los años siguientes.

La clave para ganar masa muscular está en adaptar los estímulos, respetar los tiempos del cuerpo y sostener la constancia, independientemente de la intensidad con la que se entrene.

Es importante poner el foco en el entrenamiento de fuerza a partir de los 30 años, una etapa en la que el cuerpo comienza a experimentar cambios silenciosos pero sostenidos. Según explicó la preparadora física Amaranta Tvethe, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso natural, pero puede frenarse e incluso revertirse con una rutina adecuada.

“A partir de los 30 el cuerpo pierde músculo de forma gradual si no se hace nada”, advirtió. Este fenómeno está asociado a una menor producción de testosterona y hormona de crecimiento, una síntesis proteica menos eficiente y tiempos de recuperación más largos. “Lo que a los 20 tardaba un día, a los 35 puede tardar bastante más”, señaló.

En ese sentido, también hay otros factores que influyen en esta situación, como una mayor tendencia a acumular grasa corporal e incluso la existencia de un mayor riesgo de lesiones en caso de entrenar de manera inadecuada

Cuáles son los cinco ejercicios para ganar masa muscular después de los 30

Para contrarrestar este proceso, se recomienda priorizar los ejercicios compuestos, es decir, aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre los imprescindibles, destacó cinco movimientos fundamentales: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra y press militar.

A estos se pueden sumar las clásicas flexiones de brazos, ya que "lo importante es que sean ejercicios funcionales, que refuercen movimientos que usamos en la vida diaria".

flexión de brazos con toque

En cuanto a la frecuencia, la especialista recomienda empezar con tres sesiones semanales de cuerpo completo, siendo una opción efectiva para quienes se inician o retoman la actividad. Con el tiempo, se puede avanzar hacia cuatro entrenamientos por semana, dividiendo por grupos musculares o tren superior e inferior.

El descanso, sin embargo, es clave: cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse, ya que el músculo no crece durante el entrenamiento, sino después. Además advirtió que trabajar la misma zona durante varios días puede resultar contraproducente para los resultados que se quieren lograr.

sentadillas

Beneficios de entrenar fuerza después de los 30 años

Incorporar ejercicios de fuerza de manera regular puede generar mejoras significativas tanto a nivel físico como metabólico. Una tiene que ver, lógicamente con el aumento de masa muscular, que ayuda a revertir la pérdida asociada a la edad.

En sintonía con ello, entrenar provoca un fortalecimiento óseo, clave para prevenir afecciones como la osteoporosis y otras enfermedades como como diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

Además, incorporar el entrenamiento a la vida diaria mejora el metabolismo ya que más músculo implica mayor gasto calórico incluso cuando la persona se encuentra en estado de reposo. Y por último, también reduce dolores articulares y musculares, con la premisa de mantenerse en movimiento.

No solo se trata de ejercicio: alimentación y hábitos que marcan la diferencia

Más allá del entrenamiento, Tvethe destacó que hay factores clave para sostener resultados en el tiempo. Uno de ellos, pese a que suele subestimarse, tiene que ver con el descanso. Dormir al menos siete horas por noche es fundamental para la recuperación y el equilibrio hormonal.

En cuanto a la alimentación, sugirió mantener una dieta variada y equilibrada que incluya distintos grupos alimenticios, como las proteínas, con huevos, lácteos, pescado y legumbres; los carbohidratos, que incluyen: arroz, pastas, papas y frutas y también los vegetales, entre los que se encuentran zanahoria, lechuga, zapallitos, espinaca, etc.

También aconsejó incorporar movilidad y estiramientos después de entrenar para prevenir molestias, lesiones y mejorar el bienestar diario. Pero, por sobre todo, dejó un mensaje claro: “La constancia, más que la perfección, es lo que termina dando resultados”.