Tomá nota: el mejor ejercicio físico para decirle chau a la presión arterial alta

Un ejercicio isométrico implica una contracción muscular estática donde no hay variación en la longitud del músculo, según Jamie Edwards, autor principal del estudio e investigador doctoral en la Universidad Canterbury Christ Church. “Cualquier tipo de ejercicio que mantenga la tensión muscular en una posición sin un movimiento dinámico generalmente se considera isométrico”, afirmó.

Cuál es el mejor ejercicio físico para controlar la presión arterial alta

Los pacientes con hipertensión necesitan reforzar tres dimensiones a través de la actividad física: el ejercicio aeróbico, el isométrico y el dinámico. Cuando se combinan estos tres tipos de ejercicio, se logra una mejor reducción y control de la presión arterial.

El ejercicio isométrico, también conocido como ejercicio estático, implica tensar los músculos sin mover demasiado las articulaciones. Ejercicios como las sentadillas contra la pared y las planchas son ejemplos comunes. Durante estos movimientos, los músculos ejercen presión, pero no cambian su longitud ni mueven las articulaciones.

Los investigadores de estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine evaluaron la disminución de la presión arterial en reposo de los participantes después de seguir uno de cinco tipos de programas de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta
• Entrenamiento de resistencia, que incluye levantar pesas
• Entrenamiento combinado, que mezcla ejercicio aeróbico y pesas
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), con sprints y otras actividades de alta demanda
• Ejercicios isométricos, como las sentadillas contra la pared

Aunque todos los tipos de ejercicio lograron reducir la presión arterial, en la investigación británica los ejercicios isométricos fueron los que mostraron mayor efectividad, seguidos del entrenamiento combinado, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico y el HIIT.

Las sentadillas contra la pared, que consisten en mantener los muslos paralelos al suelo mientras se apoya la espalda contra una pared, se destacaron como el ejercicio más efectivo entre todos los comparados en el estudio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad intensa, como correr o nadar.

Según la Fundación Española del Corazón, las actividades como caminar, bailar, correr, nadar y andar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana, son opciones muy efectivas. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad.